Wasserkuppenrundweg (FKT)

Als ich in der letzten Woche an der flachen, niederländischen Nordseeküste Strava-Segmente sammelte und dabei über nächste Herausforderungen nachdachte, kam mir der Wasserkuppenrundweg in den Sinn. Nachdem eine Woche das Überqueren von Dünen den größten Anstieg darstellte, schien mir ein langer Lauf um den höchsten Berg Hessens ein abwechslungsreicher Ausgleich zu sein.

Seit kurzem ist der Wasserkuppenrundweg auch auf fastestknowntime.com zu finden. So bin ich überhaupt erst auf diese Strecke aufmerksam geworden. 39 Kilometer und 1200 Höhenmeter machen diesen Rundweg zu einer schönen, regionalen Herausforderung. Marcel, der die Strecke auch eingereicht hat (vielen Dank!), ist sie in 03:49:10 Stunden gerannt.

Zeitlich sollte auf der Strecke noch einiges gehen.

Marcel nach seiner FKT auf dem Wasserkuppenrundweg

Da nahm ich ihn beim Wort und setzte mir ein Zeitziel von unter 3:30 Stunden.

Kühler Start in Poppenhausen

Nach einem klassischen Wettkampffrühstück (Kaffee & Clifbar) fahre ich an einem Freitagmorgen nach Poppenhausen. Um kurz vor 8 Uhr steige ich am Parkplatz im Sebastian-Kneipp-Weg aus dem Auto. Es ist so frisch, dass ich anfangs eine leichte Gänsehaut spüre. Der Parkplatz ist fast leergefegt. Ein Mann spaziert mit seinem Hund an mir vorbei, während ich meine Muskulatur aufwärme.

Die Strecke habe ich auf meiner Uhr gespeichert. Bei guter Beschilderung sollte es ausreichen, dem großen schwarzen „W“ auf weißem Hintergrund zu folgen, sage ich mir. Ich lade trotzdem die Strecke, warte und lese eine Fehlermeldung. Ich wiederhole den Vorgang und lese die Fehlermeldung erneut.

Durchatmen, nicht aufregen. Zur Sicherheit habe ich mein Handy dabei. Auch dort habe ich die Strecke gespeichert.

Und so mache ich mich um 08:13 Uhr mit dem Handy zur Navigation in der Hand auf den Weg.

Über Wiesen und Feldwege verläuft der erste Streckenabschnitt bergauf zum Guckaisee. Auf den Feldern liegt noch leichter Nebel, Morgentau kühlt meine Füße.

Das Handy verstaue ich ein paar Kurven nach dem Start in meiner Laufweste. Die Wegweiser sind hier gut angebracht und kaum zu übersehen.

Pferdskopf

Kurz vor dem Erreichen des Guckaisees ertönt der Segmentealarm meiner Uhr. Ich nähere mich dem Segment „Pferdskopf-Skyrace“. Fast versteckt führt von dem Weg, auf dem ich gerade laufe, ein kleiner Pfad in den Wald. Hier beginnt der anspruchsvolle Aufstieg zum Pferdskopf.

Auf den jetzt nächsten 800 Metern der Strecke müssen 185 Höhenmeter überwunden werden. Abwechselnd geht es über rutschige Steine und kleine Treppenstufen hinauf zum Gipfel. Wie bei jedem Segment, packt mich direkt am Anfang der Ehrgeiz. Aber schnell erinnere ich mich an Markus Worte, vor unserer FKT auf dem Rheingauer Klostersteig.

Mein Segment beginnt und endet heute auf dem Parkplatz in Poppenhausen!

…sage ich mir und reduziere das Tempo. Es wäre ein großer Fehler hier am Anfang wegen einer guten Platzierung in der Bestenliste des Segments zu viel Energie zu verlieren.

Rückblickend war das der anspruchsvollste und schönste Streckenabschnitt. Nach etwa 500 Metern verlasse ich den Wald und sehe den Gipfel des Pferdskopfs vor mir. Umgeben von Nebelschwaden renne ich auf einem kleinen Pfad hinauf.

Wasserkuppe

Der sich anschließende Anstieg zum höchsten Punkt der Strecke wirkt im Vergleich zum gerade beendeten „Skyrace“ recht harmlos. Über Bergwiesen und durch Nebelschwaden laufe ich auf den höchsten Berg der Rhön und Namensgeber der Strecke – der Wasserkuppe.

Nach gut 45 Minuten erreiche ich den Besucherparkplatz. Damit liegt der längste und härteste Anstieg der Strecke hinter mir. Mit diesem guten Gefühl genieße ich die nächsten flotten Kilometer über die Quelle der Fulda zu Hessens größtem Hochmoor – dem Roten Moor.

Rotes Moor

Wegen jahrzehntelangem Torfabbau ist der innere Teil des Moores stark geschädigt. Davon sehe ich aber nichts. Umringt von alten Birken führt mich der Weg auf Holzbrettern durch die grüne Moorlandschaft.

Es folgt ein kurzer Anstieg vorbei am Besucherzentrum. Von dort aus rollt es richtig gut bergab. So gut, dass ich eine Abbiegung verpasse und meinen Fehler erst 200 Meter später bemerke. Ich drehe um und renne den Berg wieder hoch, um dem offiziellen Streckenverlauf zu folgen.

Himmeldunkberg und Simmelsberg

Nach 90 Minuten und 18 Kilometern erreiche ich die Schwendenschanze. Von hier aus ist der Himmeldunkberg, den ich gleich überqueren muss, gut zu sehen. Der Streckenverlauf lässt erahnen, dass die erholsame Zeit des Bergablaufens vorbei ist.

Zwei Kilometer später habe ich den Aufstieg geschafft. Über eine schöne Wiese renne ich wieder steil bergab. An Erholung ist nicht zu denken. Es gilt verlorene Zeit gutzumachen, bevor es erneut bergauf zum Simmelsberg geht.

Der Ausblick von diesen beiden Erhebungen ist beeindruckend. Der Panoramablick lädt zum Verweilen ein – aber nicht heute. Die Uhr läuft schließlich weiter.

Vom Gipfel des Simmelsbergs aus folgt der schwerste Abstieg der gesamten Strecke. Durch sehr hohes Gras und auf fast nicht sichtbaren, steinigen Pfaden klettere ich hinab. An Laufen ist nicht zu denken.

Ein paar hundert Meter später lasse ich das hohe Gras einigermaßen unbeschadet hinter mir und renne weiter bergab nach Gersfeld.

Endspurt

Mit dem Handy in der Hand und dem Streckenverlauf vor Augen renne ich durch das Zentrum der Stadt, um keine Abbiegung zu verpassen. Zu klein und zu versteckt sind hier die Wegweiser. Nach 27 Kilometern verlasse ich die Stadt über den Schloßpark und folge der Strecke vorbei am Wachtküppel und der Ruine Ebersburg.

Nach dem letzten größeren Anstieg in Höhe der Ruine Ebersburg, die versteckt im Wald von der Strecke aus nicht sichtbar liegt, rollt es anfangs steil, später angenehm bergab nach Poppenhausen. Um 11:33 Uhr, 3:20:36 Stunden später, stoppe ich meine Uhr.

Fazit

Immer wieder bremst mich der Blick auf mein Handy, um zu überprüfen, ob ich noch dem Streckenverlauf folge. Zu oft habe ich an entscheidenden Weggabelungen das schwarze „W“ auf dem weißem Hintergrund nicht finden können.

Im Ziel erst fällt mir auf, wie sehr meine Beine unter dem hohen Gras am Simmelsberg und auf dem Weg von Gersfeld nach Poppenhausen gelitten haben – sie sind gezeichnet von vielen roten, juckenden Flecken.

Auf dem Parkplatz wasche ich mir Gesicht, Beine und Füße. Das Wasser dafür habe ich im Auto deponiert. Start und Ziel an der Fuldaquelle wären hierfür natürlich besser gewesen. Aber die härtesten Kilometer am Ende der Strecke? Nein danke!

Ich bin sehr zufrieden mit meiner Wahl des Start-/Zielbereiches. So hatte ich die härtesten Steigungen am Anfang und konnte auf den letzten Kilometern überwiegend bergab zum Ziel rennen.

Mit guter Kenntnis der Strecke und ein bisschen mehr Motivation auf den letzten Kilometern lässt sich die Zeit sicher noch um einige Minuten verbessern. Der Wechsel zwischen asphaltierter Straße und dem typischen landwirtschaftlichem Weg auf den letzten zehn Kilometern zwischen Gersfeld und Poppenhausen hat mich etwas enttäuscht. Da habe ich abwechslungsreicheren Untergrund vermisst.


Zusammenfassung

03.07.2020, 08:13 Uhr
FKT Wasserkuppenrundweg
Wetter: 14°C, bewölkt
Distanz: 39 Kilometer
Zeit: 03:20:36 Stunden
Verpflegung: eine Ladung CLIF BLOKS und einen CLIF SHOT
Schuhe: HOKA ONE ONE Speedgoat 4

Anzeige: CLIF hat mir für dieses und noch weitere Vorhaben ein Care Paket zum Testen zur Verfügung gestellt. Das hat keinen Einfluss auf meine Darstellungen. Außer der Energie erhalte ich dafür keine Gegenleistung.

Ritterschlag auf dem Rheingauer Klostersteig (FKT)

Sonntag, 05:45 Uhr. Der Wecker klingelt. Ich stehe auf, gehe in die Küche und trinke ein Glas Wasser. Auf dem Tisch liegt eine Clif Bar – mein erstes Frühstück. Mehr brauche ich heute Morgen erstmal nicht. Heute ist steht ein Rennen im Kalender.

Noch 90 Minuten bis zum Start

Gemeinsam mit Markus will ich meine alte „fastest known time“ (FKT) auf dem Rheingauer Klostersteig verbessern. Vor zwei Wochen habe ich für die 29,2 Kilometer lange Strecke 2:28 h gebraucht. Heute wollen wir das in 2:20 h schaffen. Ob es uns gemeinsam gelingen wird über 8 Minuten schneller zu sein? Fast 900 Höhenmeter müssen überwunden werden.

Wir trinken eine Tasse Kaffee und überprüfen ein letztes Mal, ob zwischenzeitlich eine neue FKT für den Rheingauer Klostersteig eingereicht wurde – das ist nicht der Fall. Alles bleibt so, wie geplant.

Noch 45 Minuten bis zum Start

Meine Vorfreude steigt. Zähne putzen und ein letzter Schluck Wasser. Anschließend schlüpfen wir in unsere gepackten Laufwesten – Vorbereitung ist alles – und fahren zum Start. Wir hätten auch zum Start laufen können, aber dann wäre der Lauf mindestens ein Marathon geworden und damit hätte sich der Fokus von einer schnellen Zeit auf dem Rheingauer Klostersteig verschoben.

Noch 20 Minuten bis zum Start

Wir erreichen den Parkplatz am Kloster Eberbach. So früh am Sonntagmorgen ist es hier noch vollkommen ruhig. Keine Menschen, kaum parkende Autos.

Auch das Wetter hätte an einem Sonntag im Juni nicht besser sein können. Bewölkter Himmel, etwa 18°C und Wind aus nordwestlicher Richtung. Der Boden ist noch etwas nass vom Regen der letzten Nacht. Kühle, frische Luft weht uns aus dem Wald entgegen.

Wir gehen zur Infotafel an den Startpunkt, starten die GPS Suche und sind wenige Sekunden später bereit. Um 07:26 Uhr drücken wir den Startknopf unserer GPS Uhr. Es geht los!

Die Wand am Kloster

Der Name des nur etwa 100 Meter langen Segments kurz nach dem Start ist Programm. Mit einer Steigung von 19,6 % geht es auf einem kleinen Trail bergauf. Wer die Distanz in weniger als 1:25 Minuten zurücklegt, holt sich die Krone. Wir sind einige Sekunden langsamer. Einzelne Strava-Segmente stehen heute nicht im Vordergrund.

Mein Segment endet heute in Aulhausen.

Markus, kurz vor dem Start.

Hinauf zur Hallgarter Zange

Nach vier Kilometern erreichen wir über teils schmale und steinige Trails den höchsten Punkt der gesamten Strecke – die Hallgarter Zange. Einige Stürme haben dem Wald dort oben in den letzten Monaten sehr zugesetzt. Wir haben Glück und müssen heute nicht über einen umgestürzten Baum klettern (wie ich bei meinem ersten Versuch vor einigen Wochen auf dem folgenden Foto).

Wir laufen locker weiter. Ich trinke einen kleinen Schluck Wasser und esse den ersten Clifblok. Viel Zeit zum Erholen bleibt aber nicht. Wir wollen schließlich unser Zeitziel erreichen.

Auf einem schmalen Trail, über kleine Wurzeln und große Steine lassen wir voll konzentriert die Hallgarter Zange hinter uns und rennen mit hohem Tempo bergab.

Es folgt ein flotter Kilometer auf einem Forstweg, da führt uns der Streckenverlauf schon auf den nächsten Trail. Noch schneller rennen wir hier über zwei Kilometer hinunter zu den Pfingstbachwiesen. Gerade an die Geschwindigkeit gewöhnt, bremst uns nach neun Kilometern der nächste knackige Anstieg aus. Es folgt ein letzter, schöner kurzer Trail, bevor wir nach etwa elf Kilometern nördlich von Oestrich-Winkel den Wald verlassen.

Panoramablick auf dem Weg nach Johannisberg

Auf den nächsten Kilometern sind wir größtenteils ungeschützt der Sonne ausgesetzt – nur nicht heute. Der Himmel ist noch immer bewölkt, die Temperatur, nicht wie auf dem vier Wochen alten Foto, angenehm kühl.

Vorbei am Schloss Johannisberg und durch den gleichnamigen Ort folgen wir dem Elsterbach zum Kloster Marienthal. Dort erwartet uns der Ketteler Steig. 100 Meter und eine Steigung von 21,4 %. Wir reduzieren unser Tempo und gehen auch ein paar Meter. Oben angekommen lässt sich so das Tempo wieder schnell erhöhen. Genau die richtige Strategie. Auf den nächsten fünf Kilometern, vorbei am Kloster Nothgottes, bauen wir unseren Vorsprung auf meine alte Bestzeit deutlich aus.

Der letzte harte Anstieg

So lassen wir auch die Abtei St. Hildegard viel früher hinter uns, als ich erwartet hätte. Noch vor der 2-Stunden-Grenze haben wir den letzten harten Anstieg geschafft. Für die letzten vier Kilometer verbleiben 18 Minuten, um das Ziel in 2:20 h zu erreichen.

Mit Vollgas auf dem letzten Trail bergab ins Ziel

Wir rennen in einem großen Bogen um den Ebentaler Ponyhof, queren die L3454 (hier nicht die versteckte Einfahrt verpassen!) und verlassen die Straße zum letzten, schmalen Klostersteigtrail nach Aulhausen. Wir haben Glück und werden hier nicht von entgegenkommenden Wanderern ausgebremst. Nur der schlammige Untergrund kostet uns wenige Sekunden, hindert uns aber nicht daran, den letzten Kilometer in 3:30 Minuten zu rennen.

Um 09:44 Uhr, nach 2:18:09 h, stoppen wir unserer Uhren.

Geschafft.

Gemeinsam waren wir stark.


Zusammenfassung

14.06.2020, 07:26 Uhr
FKT Rheingauer Klostersteig, (Nr. 3)
Wetter: 18°C, bewölkt, windig
Distanz: ca. 29,2 Kilometer
Zeit: 2:18:09 Stunden
Verpflegung: CLIF BLOKS Margarita Citrus
Schuhe: HOKA ONE ONE Clifton 6

Anzeige: CLIF hat mir für dieses und noch weitere Vorhaben ein Care Paket zum Testen zur Verfügung gestellt. Das hat keinen Einfluss auf meine Darstellungen. Außer der Energie erhalte ich dafür keine Gegenleistung.

RHEINGAU-STADION CROSS 2020

HOKA ONE ONE EVO XC Spike im Wettkampftest

Anmerkung: Das ist ein persönlicher Erfahrungsbericht eines Cross-Anfängers. Ich bin noch nie in einem anderen Schuh mit Spikes gelaufen und beschreibe hier mein Wettkampferlebnis im EVO XC Spike. Diesen Schuh habe ich selbst gekauft, er wurde mir nicht zur Verfügung gestellt. Auch für die Darstellung und meinen Bericht bekomme ich keine Gegenleistungen von HOKA ONE ONE.

Sehr spontan wurde ich weniger als zwei Wochen vor der Austragung auf die offenen Crossmeisterschaften des Leichtathletik-Kreises Rheingau-Taunus im Rheingaustadion in Geisenheim aufmerksam. (Danke Alex!)

Ich musste nicht lange überlegen und beschloss dieses „Heimspiel“ in meine aktuelle Halbmarathonvorbereitung zu integrieren. Weil Samstage zur Zeit von anspruchsvollen Tempotrainings geprägt werden, passte die Teilnahme an der Cross-Langstrecke (ca. 6,3 km) auch sehr gut in meinen Trainingsplan.

Für eine bessere Bodenhaftung und eine effizientere Kraftübertragung bei Crossläufen dachte ich schon länger über die Anschaffung eines speziellen Schuhs nach. Mit der Anmeldung für das heutige Rennen war auch der richtige Zeitpunkt für den Kauf meiner ersten Spikes gekommen.

Meine Wahl viel auf den EVO XC Spike von HOKA ONE ONE. Dieser Schuh ist für „Querfeldeinläufe“ designt. HOKA verspricht durch das symmetrisch angeordnete Spikemuster an der Sohle mehr Halt auf weicherem Boden und ein insgesamt schnelles Kurvenverhalten. Am Ende entschied ich mich ohne weitere Tests anderer Hersteller für dieses Modell, weil ich alle Bestzeiten der letzten Jahre in einem Schuh von HOKA ONE ONE gelaufen bin. Ja, ich bin begeistert und ein Fan der Marke geworden. 😉

380 Gramm wiegt ein Paar in der Größe US 10. Die Dornen lassen sich mit dem Dornenschlüssel sehr gut in der Sohle befestigen und sind ca. 6 Millimeter lang. Nach dem Rennen erfuhr ich, dass es speziell für Crossläufe auch Schuhe mit 12 Millimeter langen Dornen gibt. (Danke Markus!)

Trotz der „kurzen“ Dornen war ich vom ersten Schritt an vom EVO XC Spike begeistert. Während mich der Streckencheck vor dem Start noch über trockene, hügelige Wiesenabschnitte führte, sollte das Rennen ein richtiger Härtetest bei Sturm und Regen werden.

Starkregen und Sturm zum Start

Nach einem sonnigen und windstillen Vormittag verdunkelte sich der Himmel pünktlich zum Start des letzten Rennens – der Cross-Langstrecke. Schade, denn nach dem schlechten Wetter in Jügesheim vor vier Wochen hatte ich heute auf bessere Bedingungen gehofft. Besonders auch, weil meine wundervolle Familie zum Anfeuern an die Strecke gekommen war.

Das Cross-Langstreckenrennen startete um 15:30 Uhr. In diesem Wettkampf galt es, sechs Runden (jeweils ca. 980 Meter) innerhalb des Stadions und daran anschließend noch den Zieleinlauf (ca. 350 Meter) so schnell wie nur möglich zu rennen.

Bereits nach der ersten Kurve des Rennens positionierte ich mich an der Spitze des Feldes. Die Cross-Runde führte uns im inneren des Stadions auf der Wiese über zwei Hügel um die 400-Meter-Bahn, am Stadionbüro vorbei hinab zum Fußballplatz. In der „Kellersgrube“ wurde das Spielfeld umlaufen, bevor es nach zwei scharfen Kurven wieder hinauf zum Start und damit auf die nächste Runde ging.

Mit jeder Runde wurde der Regen stärker und der Wind stürmischer.

Doch der EVO XC Spike führte mich mit hoher Geschwindigkeit durch die engen Kurven und sicher jeden Hügel hinab. Die verbesserte Bodenhaftung der Spikes begeisterten mich mit jeder absolvierten Runde mehr. In einem normalen Laufschuh hätte ich vor den Kurven abgebremst, um auf dem matschigen Untergrund nicht den Halt zu verlieren. Mit den Spikes konnte ich die Geschwindigkeit halten und so wertvolle Energie sparen.

Dieser Vorteil wurde von Runde zu Runde stärker, weil die Strecke vom starken Regen immer durchnässter und rutschiger wurde. Später erfuhr ich, dass es hinter mir im Feld zur einen oder anderen gefährlichen Rutschpartie kam.

Mein Plan, die ersten Runden in einer größeren Gruppe vom Wind geschützt zu rennen, ging nicht auf. Kurz vor dem Ende der zweiten Runde führte ich das Feld weiterhin an und hatte auf meine Verfolger einen Vorsprung von ca. 20 Sekunden.

Den Rhythmus der ersten beiden Runden (3’33/km) konnte ich mit zunehmendem Wind nicht halten. Die Rundengeschwindigkeit pendelte sich bei 3‘43/km ein. Auch die Tatsache, dass der Abstand zu meinen Verfolgern mit jeder Runde größer wurde, sorgte nicht für mehr Vortrieb. Den zweiten Abschnitt des Rennens lief ich gleichmäßig und energiesparend, um nach der sechsten Runde mit genügend Reserven zum Zielsprint ansetzen zu können. Diese Strategie ging auf (3‘25/km auf dem letzten Streckenabschnitt).

Fazit

Die Strecke ist schnell, anstrengend und hat viel Abwechslung in meinen Trainingsalltag gebracht. Trotz des schlechten Wetters war es ein gutes Rennen. Der EVO XC Spike hat seinen ersten Härtetest sehr gut bestanden. Und auch völlig durchnässt und mit Schlamm an den Händen kann man schnell rennen und dabei viel Spaß haben. Das war hoffentlich nicht der letzte Crosswettkampf in diesem Jahr!


ZUSAMMENFASSUNG

29.02.2020, 15:30 Uhr
15. Rheingau-Stadion Cross in Geisenheim
Wetter: 13°C, Starkregen und Sturm
Distanz: ca. 6.230 Meter (Cross-Langstrecke)
Zeit: 22:54 Minuten
Platz: 1 (Gesamt), 1 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE EVO XC Spike

SCHLAMMSCHLACHT IN JÜGESHEIM

Wie bereits im vergangenen Jahr, sollte der letzte Wettkampf der Rodgauer Winterlaufserie in Jügesheim am ersten Samstag im Februar mein erster Wettkampf des Jahres und gleichzeitig auch der erste Angriff auf eine neue Bestzeit über 10 Kilometer werden.

Nach elf intensiven, überwiegend kalten und dunklen Trainingswochen – oft lief ich am Abend nach dem Einbruch der Dunkelheit – spürte ich zwei Wochen vor dem Start zum ersten Mal nach der Laufpause im Herbst eine deutliche Formsteigerung. Das letzte harte Intervalltraining, zwölf Tage vor dem Rennen, war einer der besten Läufe seit ich ambitioniert trainiere. Der richtige Lauf zur richtigen Zeit!

Nach diesem Intervalltraining korrigierte mein Trainer Markus die erwartete Zielzeit von unter 36 Minuten auf unter 35 Minuten. Um das zu schaffen, muss man im Schnitt 3 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer laufen. Ich war bereit für eine neue Bestzeit, aber ob mir eine so starke Verbesserung gelingen würde?

Mitte November startete ich die Vorbereitungen auf diesen Wettkampf und 832,2 Kilometer später reihte ich mich in den Startblock ein. Die persönliche Form kann man beeinflussen, die Wettkampfbedingungen nicht. Und die waren heute wirklich mies.

Wegen schwerer Sturmschäden im Bereich der alten Strecke wurde das Rennen in diesem Jahr aus dem Wald verlegt. Die neue 10-Kilometer-Rundstrecke führte größtenteils durch offene Felder. Schon einige Stunden vor dem Start hatte es so stark begonnen zu regnen, dass sich riesengroße Pfützen auf der Strecke gebildet hatten und jede Kurve entweder sehr matschig oder komplett unter Wasser stand. Dazu wehte aus südwestlicher Richtung starker Wind, der für zusätzliche Anstrengung sorgte.

Kurz vor dem eine Stunde früher startenden 5-Kilometer-Rennen prophezeite der Kommentator im Stadion, dass der Rückenwind wahrscheinlich nicht ausreichen werde, um den vom Gegenwind verursachten Zeitverlust auszugleichen. Eine wenig motivierende, aber für die allermeisten Läufer heute zutreffende Aussage.

Nach 1,5 schnellen Runden auf der 400-Meter Bahn ging es auf die Strecke. Für zwei Kilometer gelang es mir im Windschatten einer Gruppe zu laufen, dann musste ich mich zurückfallen lassen. In diesem stark besetzten Rennen waren wirklich schnelle Läufer am Start und einen Schnitt von 3:25 Minuten pro Kilometer hätte ich höchstwahrscheinlich nicht bis zum Ende rennen können.

Nach vier Kilometern hatte mich (endlich!) eine Verfolgergruppe eingeholt. Das bedeutete, nicht mehr alleine gegen den Wind kämpfen zu müssen. Ich versteckte mich so gut es ging in der Gruppe und versuchte mich etwas zu entspannen. So rannten wir einigermaßen gleichmäßig die zweite Runde des Rennens.

Nach neun Kilometern setzte ich mich ab und konzentrierte mich nur noch darauf, diese Schlammschlacht möglichst schnell zu beenden. Mit Rückenwind, einem starken Willen und lauten Motivationsrufen von Markus lief ich den letzten Kilometer in 3:19 Minuten und erreichte nach 35:50 Minuten das Ziel.

Mit dieser neuen Bestzeit ist die erste Trainingsphase abgehakt. Wichtig ist jetzt, den Trainingsflow der letzten Wochen aufrecht zu halten und mit Schwung und frischer Energie in das Halbmarathontraining einzusteigen.

In zwei Wochen geht‘s los!

  • Grundlagen / Schnelligkeit

    Ziel: 01.02.20 /Winterlaufserie Jügesheim

  • Halbmarathontraining

    Ziel: 26.04.2020 /Bonn

  • Marathontraining

    Ziel: 18.10.2020 /Amsterdam


ZUSAMMENFASSUNG
01.02.2020, 15:00 Uhr
40. Rodgauer Winterlaufserie in Jügesheim
Wetter: 12°C, Regen und Wind
Distanz: 10 Kilometer 
Zeit: 35:50 Minuten
Platz: 25 (Gesamt), 17 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Rincon

SILVESTERLAUF 2019

Die erste Hälfte entspannt locker laufen, auf der zweiten Hälfte drücken, aber nicht entmutigen lassen, falls es langsamer wird. Power bis am Ende!

Markus Heidl

Mit dieser Vorgabe ging ich an den Start meines letzten Rennens im Jahr 2019. Der Silvesterlauf In Frankfurt ist ein schöner Jahresabschluss und zugleich auch der erste Formtest nach der Marathonpause. Nach drei starken Trainingswochen war ich gespannt, wie mir der Wiedereinstig in die Wettkampfsaison 2020 gelingen und wie gut ich Markus Renntaktik umsetzen würde.

Gemeinsam mit Timo, für den der heutige Wettkampf sein erstes 10-Kilometer-Rennen war, fuhr ich bei sehr guten Bedingungen nach Frankfurt. Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sonnenschein und sehr wenig Wind.

Als wir um 11:00 Uhr den gefrorenen Boden des Parkplatzes neben der Wintersporthalle betraten, wusste keiner von uns, dass Timo eine persönliche Bestzeit laufen würde. Die Chancen standen aber gut.

Startnummer abholen, eine freie Toilette suchen, Einlaufen und rechtzeitig in den richtigen Startblock einsortieren – der Ablauf der letzten 60 Minuten vor einem Wettkampf ist immer gleich.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2019

Die erste Hälfte des Silvesterlaufs ist schnell. Besonders der erste Kilometer, für mich der schönste im gesamten Rennen, lässt sich bergab sehr gut laufen. Danach gelang es mir, die Geschwindigkeit etwas zu drosseln und gleichmäßig durchzukommen – bis zum Unterführungsanstieg und dem anschließenden Wendepunkt bei Kilometer 7. Hier verlor ich über 15 Sekunden und hatte bis zur 9. Kilometermarkierung Schwierigkeiten, die angestrebten 3’35 – 3’40/km zu halten. 1000 Meter vor dem Ziel wurde mir bei einem Blick auf die Uhr bewusst, dass ich es nur mit einer 3’45 ganz knapp in unter 37:00 Minuten ins Ziel schaffen würde – also beschleunigte ich.

Und wieder stellte ich fest, wie stark die mentale Einstellung über den Verlauf eines Rennens entscheidet. Am letzten Anstieg, etwa 800 Meter vor dem Ziel, überholte ich vier Läufer und versuchte mich abzusetzen. Letzteres gelang mir nicht. Aber es kam auch niemand mehr an mir vorbei. Die Kraft für diesen schnellen, letzten Kilometer (3‘36) kam nicht aus den Beinen, sondern aus einem starken Willen dieses Rennen unter 37:00 Minuten zu beenden und nicht mehr überholt zu werden. Nach offiziell 36:52 Minuten überquerte ich die Ziellinie.

Vor zwei Jahren lief ich auf gleicher Strecke meine damalige 10-Kilometer-Bestzeit: 41:56 Minuten. Das heutige Rennen war über fünf Minuten schneller.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2017

Die Rennanalyse von damals zeigt einen ähnlichen Verlauf. Vielleicht gelingt mir ja beim Silvesterlauf 2020 ein gleichmäßigeres Rennen.

Die aktuelle Form ist jedenfalls vielversprechend. Das neue Jahr wird gut!


ZUSAMMENFASSUNG
29.12.2019, 12:00 Uhr
41. Spiridon Mainova Silvesterlauf Frankfurt
Wetter: 0°C, Sonne, windstill
Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 36:52 Minuten
Platz: 33 (Gesamt), 16 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Mach