APRIL 2020 – #TRAINALONEORSTAYATHOME

Distanz408,1 km
Zeit32h 1min
Höhenmeter3846 m
Läufe42
Ruhetage2

Über 400 gelaufenen Kilometer, drei virtuelle Wettkämpfe und zwei inoffizielle neue Bestzeiten. Der April war ein guter Monat!

Nachdem vor kurzem bereits der Berlin-Marathon abgesagt wurde, wird es immer wahrscheinlicher, dass wir in diesem Jahr keine großen Laufveranstaltungen mehr sehen werden. Sportlichen Herausforderungen können wir uns aber auch ohne die Teilnahme an einem Wettkampf stellen. Jeder für sich.

Für mich lag in den letzten vier Wochen der Schwerpunkt auf dem Verbessern von Segmenten auf Strava und auf neuen (in)offiziellen Bestzeiten.

Die besten Läufe

Im Rahmen der Anti-Corona-Running-League habe ich meine Bestzeit über eine Meile (5:08 Minuten) und 5 Kilometer (17:07 Minuten) verbessern können. Das angestrebte Jahresziel über die 5-Kilometer-Distanz ist damit nur noch 8 Sekunden entfernt.

Ein besonderes Erlebnis war die Teilnahme am virtuellen Rennen #WechselzoneVR20. Der Wechselzonepodcast hatte seine Hörer eingeladen, am Osterwochenende auf verschiedenen Distanzen alleine und auf einer selbst bestimmten Strecke die persönliche Form in einem Rennen gegen sich selbst zu testen. Weil mich ein schneller Marathon im weiteren Trainingsverlauf zu einer Pause gezwungen hätte, habe ich mich für schnelle 10 Kilometer entschieden. Die rannte ich in 35:29 Minuten und wurde mit dieser Zeit der schnellster Teilnehmer dieses virtuellen Rennens. Vielen Dank für die Herausforderung und besonders für die Medaille, die ich ein paar Tage später in meinem Briefkasten fand – vielleicht die einzige in diesem Jahr!

Ausblick

In vier Wochen werden Markus und ich einen weiteren 5-Kilometer-Tempo-Test absolvieren – in hoffentlich unter 17 Minuten!

Mein neues Rennrad kommt in wenigen Tagen. Es soll unseren Zweitwagen ersetzen, meine Grundlagenausdauer verbessern und mich zu einem schnelleren Läufer machen. Wie das gelingt? Ich werde davon berichten!

MÄRZ 2020 – DIE WELT STEHT STILL

Statistik

Distanz353,9 km
Zeit28h 8min
Höhenmeter3707m
Läufe32
Ruhetage5

Es ist ruhig geworden, auch hier im Rheingau. Was im letzten Monat noch unvorstellbar erschien, ist Alltag geworden. Durch die Coronavirus Pandemie hat sich in den letzten drei Wochen sehr viel verändert. Schulen und Kindergärten sind geschlossen und Restaurants haben ihren Betrieb eingestellt. Öffentliches Leben findet nicht mehr statt und nahezu jede Laufveranstaltung ist abgesagt, natürlich auch der Halbmarathon in Bonn.

Neben der allgegenwärtigen Gesundheitsgefahr steht für viele Menschen in diesen Wochen die eigene Existenz auf dem Spiel.

Anfang März habe ich Katrin und Daniel für ein Interview für den beVegt-Podcast besucht. Fast zwei Stunden haben wir uns über Laufen, Ernährung und Elektromobilität unterhalten. Sportliche Ziele und die persönlichen Herausforderungen, denen wir uns alle regelmäßig stellen müssen, erscheinen im Kontext der Pandemie völlig nebensächlich. Das hätten wir bei der Aufzeichnung des Podcasts kaum für möglich gehalten.

Mich hat es in den letzten Tagen mehr in die Weinberge und in den Wald gezogen, als an das flache Rheinufer. Dort kann man auf hügeligen Wald- und Wiesentrails, abseits frequentierter Strecken, beim Laufen gut abschalten.

Denn nach der „auch wenn der Halbmarathon nicht stattfindet trainiere ich weiter und laufe das Rennen für mich alleine“ – Phase bin ich in ein kleines Loch gefallen. Ziellos und angetrieben von der Frage, wie diese Situation unser aller Leben verändert wird, ist es mir ein paar Tage sehr schwer gefallen, mich zum Laufen zu motivieren.

Zum Glück lebe ich aber mit zwei tollen Frauen (einer großen und einer sehr kleinen, die mich gerne in ihrem Kinderwagen beim Laufen begleitet) in einem Haushalt und muss mich nicht alleine von meinem sozialen Umfeld distanzieren. Gemeinsam überstehen wird das.

Und für Kontakte zur Familie und zu Freunden gibt es ja glücklicherweise technische Unterstützung. So hat mein Opa inzwischen ein Smartphone und kann damit die Entwicklung seiner Urenkelin trotz der ausbleibenden Besuche täglich verfolgen.

Über FaceTime verbunden, haben wir seit der Einführung der Ausgangsbeschränkung zweimal wöchentlich einen Stabitrainingstermin mit Svenja und Markus. So wird aus meinem Vorsatz „mehr Fokus auf Stabi“ in diesem Jahr doch noch etwas.

Und gute Läufe gab es trotz der negativen Gedanken natürlich auch!

Die besten Läufe

Svenja und Markus hatten ihre Athleten wenige Tage vor der Ausgangsbeschränkung zu einem Laufen Hilft! Trainingstag eingeladen. Natürlich haben wir auch da bereits genug Abstand zueinander gehalten.

Markus hat mich an diesem Tag beim wahrscheinlich besten Bahntraining meines Lebens zu einer neuen Bestzeit über 5 Kilometer getrieben. In einem 6 Kilometer langen Tempowechselrennen (400 Meter in ca. 90 Sekunden / 400 Meter in ca. 80 Sekunden) passierten wir 5 Kilometer nach 17:25 Minuten – so schnell war ich auf dieser Distanz noch nie!

Als sei das nicht genug, rannten wir daran anschließend kontrolliert 5×200 Meter und zum Abschluss in Spikes die schnellsten 1000 Meter meines Lebens in 3:08 Minuten.

Ein weiteres Highlight war eine neue Bestzeit über 10 Kilometer im Training im Rahmen der Anti-Corona Running League. Ins Leben gerufen, damit Läuferinnen und Läufer ihre gute Forme nicht ins leere laufen lassen müssen. Jeder rennt dabei die festgelegte Strecke für sich und am Ende werden alle Ergebnisse virtuell zusammengeführt.

Am 21.03. rannte ich die 10 Kilometer am Rheinufer von Eltville nach Oestrich-Winkel in 35:15 Minuten (ganz alleine, GPS vermessen, handgestoppt und mit leichtem Rückenwind).

Was wohl in einem Wettkampf aktuell möglich wäre?

Ausblick?

Markus hat mich mit einer neuen Perspektive aus dem kurzzeitigen Tief geholt: eine neue Bestzeit über 5 Kilometer in 6 Wochen.

Bleibt gesund und passt auf euch auf!

FEBRUAR 2020 – DIE FORMKURVE STEIGT

Statistik

Distanz378,6 km
Zeit29h 6min
Höhenmeter2660 m
Läufe31
Ruhetage5

Heute ist Montag, der Februar ist vorbei und ich sitze mit einer Tasse Kaffee auf dem Sofa, während meine Tochter ihren Mittagsschlaf genießt. Das ist die ruhigste Zeit des Tages und die beste Gelegenheit in Ruhe über die vergangenen Wochen nachzudenken.

Auf meine neue Bestzeit über 10 Kilometer am Monatsanfang in Jügesheim folgte ein zweiwöchiger Ausdauerblock. Ein paar Tage dieser Übergangszeit verbrachten wir in den Niederlanden.

Gibt es hier Strava-Segmente?

Und wie lassen Sie sich in den Trainingsplan integrieren? Eine Frage, die ich mir regelmäßig im Urlaub stelle. Glücklicherweise gab es einige Segmente. Und so musste ich nur den Tempodauerlauf (15km @4’00/km) über die entsprechenden Streckenabschnitte legen, um mir neue „Kronen“ zu sichern. Das hat Spaß gemacht!

Noch schöner war das gemeinsame Auslaufen mit meinen drei Damen nach diesem harten Tempotraining.

Zum Start der Halbmarathonvorbereitung hat mir Markus einen Formtest vorgeschlagen. Die Aufgabe war einfach und gleichzeitig sehr schwer: eine Meile, einen Kilometer und 400 Meter schnellstmöglich zu rennen. Für die Meile stoppte meine Uhr 5:11 Minuten, für den Kilometer 3:09 Minuten – neue Bestzeiten für beide Distanzen. Die 400 Meter rannte ich zwar auch noch schnell, aber für einen Rekord auf dieser Strecke reichte meine Kraft nicht aus.

Die besten Läufe

Natürliche denke ich hier an die beiden sehr guten Wettkämpfe in diesem Monat (Jügesheim und Rheingau-Stadion Cross). Auch der erste Halbmarathon mit meiner Tochter hat – trotz des schlechten Wetters – unglaublich viel Spaß gemacht.

Mein Monatshighlight ist aber der gesteigerte Tempowechsellauf vom 14.02.2020:

EL – 16km TWL (1km/1km) – AL

Ich liebe Tempowechselläufe – und dieser hatte es in sich. Oft tendiere ich dazu, Tempotrainings zu schnell zu starten. Dieser unkontrollierte Ehrgeiz führt immer zu einem Kraftverlust am Ende. Deshalb war die Vorgabe hier ganz klar: Kontrolliert starten und zum Ende hin steigern. Mit 4‘05/3‘50 ging es los, nach der Hälfte erhöhte ich das Tempo auf 3‘57/3‘45 und für den letzte Tempowechsel stoppte die Uhr 3‘53/3‘27. Negativer Split!

Das faszinierende an dieser Trainingsform ist, dass sich der langsamere Tempoabschnitt wie eine Erholungspause anfühlt, obwohl er vergleichsweise schnell gelaufen wird.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden. So kann es gerne weitergehen!

JANUAR 2020 – GRUNDLAGEN

Statistik

Distanz365,1 km
Zeit28h 41min
Höhenmeter3193 m
Läufe26
Ruhetage5

Ein klassischer Neustart war der Jahreswechsel für mich nicht – die neue Laufsaison begann schon einige Wochen früher. Nach der Marathonpause und gleichzeitig auch mit dem Start meiner Elternzeit haben Markus und ich den alten 10-Tage-Trainingsrhythmus verworfen und uns für einen Wechsel zu einem klassischen 7-Tage-Trainingsplan entschieden. Das wöchentliche Training orientiert sich an diesem Konzept:

MontagBergsprints
DienstagIntervalle (kurz)
MittwochDauerlauf
DonnerstagRuhetag
FreitagDauerlauf mit kleinen Tempospitzen
SamstagIntervalle (lang)
SonntagLanger Lauf

Inzwischen habe ich mich sehr gut an diesen Ablauf gewöhnt. Nur an regelmäßigem Stabitraining scheitere ich noch.

Die besten Läufe

EL – 3 STL – 3000[4‘] 2000[4‘] 1000[3‘] 2x(500[3‘]) – AL

3000 in 10‘38 // 2000 in 6‘54 // 1000 in 3‘17 // 500 in 1‘35 und 1‘28

EL – ABC – Stabi – 3 STL – 8×1000[400Trab] – AL

3‘25 / 3‘23 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘28 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘21

Alle acht Wiederholungen rannte ich unter 3:30 Minuten, es kam zu keinem nennenswerten Einbruch in der Mitte des Trainings und in der letzten Wiederholung hatte ich noch genug Kraft, um mir ein (lange Zeit unerreichbares) Strava-Segment am Rheinufer zu schnappen.


Die meiste Abwechslung lieferten in diesem Monat die Cross-Intervalle am Ebertsberg mit Markus. An einem Samstagvormittag rannten wir zusammen zwölf Mal auf den Ebertsberg in Dietzenbach.

Es wird nicht weniger anstrengend, wenn man langsamer läuft – es dauert nur länger!

Markus (irgendwann zwischen der 4. und 9. Wiederholung)

Nach drei Durchgängen bereute ich unser Tempo – muss doch die letzte Wiederholung immer die schnellste sein! Nach sechs Durchgängen spürte ich meine beanspruchten Beine und fragte mich, wann Markus offenbaren würde, dass er von Anfang an geplant hatte, nur zehn Mal auf den Ebertsberg zu rennen. Nach dem neunten Durchgang frage ich ihn – und wurde daran erinnert, dass der zwölfte nicht nur der letzte, sonder auch der schnellste werde. Während des elften Durchgangs vergas ich meine neu gelernte Erkenntnis, reduzierte meine Geschwindigkeit kurz vor dem Ende zu sehr und ließ Markus davonlaufen – meine gefühlte Anstrengung am Gipfel war nach diesem Durchgang nicht geringer und hatte zusätzlich auch noch zehn Sekunden länger gedauert.

Im letzten Durchgang wiederholte ich diesen Fehler nicht. Aber der schnellste wurde es auch nicht. Meine Beine waren dafür viel zu müde und schwer. Als wir zum letzten Mal den Gipfel erreichten, spürte ich tiefe Dankbarkeit, weil es endlich geschafft war. Aber auch, weil wir gemeinsam unser Ziel erreicht hatten. Denn darum geht es doch!

SILVESTERLAUF 2019

Die erste Hälfte entspannt locker laufen, auf der zweiten Hälfte drücken, aber nicht entmutigen lassen, falls es langsamer wird. Power bis am Ende!

Markus Heidl

Mit dieser Vorgabe ging ich an den Start meines letzten Rennens im Jahr 2019. Der Silvesterlauf In Frankfurt ist ein schöner Jahresabschluss und zugleich auch der erste Formtest nach der Marathonpause. Nach drei starken Trainingswochen war ich gespannt, wie mir der Wiedereinstig in die Wettkampfsaison 2020 gelingen und wie gut ich Markus Renntaktik umsetzen würde.

Gemeinsam mit Timo, für den der heutige Wettkampf sein erstes 10-Kilometer-Rennen war, fuhr ich bei sehr guten Bedingungen nach Frankfurt. Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sonnenschein und sehr wenig Wind.

Als wir um 11:00 Uhr den gefrorenen Boden des Parkplatzes neben der Wintersporthalle betraten, wusste keiner von uns, dass Timo eine persönliche Bestzeit laufen würde. Die Chancen standen aber gut.

Startnummer abholen, eine freie Toilette suchen, Einlaufen und rechtzeitig in den richtigen Startblock einsortieren – der Ablauf der letzten 60 Minuten vor einem Wettkampf ist immer gleich.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2019

Die erste Hälfte des Silvesterlaufs ist schnell. Besonders der erste Kilometer, für mich der schönste im gesamten Rennen, lässt sich bergab sehr gut laufen. Danach gelang es mir, die Geschwindigkeit etwas zu drosseln und gleichmäßig durchzukommen – bis zum Unterführungsanstieg und dem anschließenden Wendepunkt bei Kilometer 7. Hier verlor ich über 15 Sekunden und hatte bis zur 9. Kilometermarkierung Schwierigkeiten, die angestrebten 3’35 – 3’40/km zu halten. 1000 Meter vor dem Ziel wurde mir bei einem Blick auf die Uhr bewusst, dass ich es nur mit einer 3’45 ganz knapp in unter 37:00 Minuten ins Ziel schaffen würde – also beschleunigte ich.

Und wieder stellte ich fest, wie stark die mentale Einstellung über den Verlauf eines Rennens entscheidet. Am letzten Anstieg, etwa 800 Meter vor dem Ziel, überholte ich vier Läufer und versuchte mich abzusetzen. Letzteres gelang mir nicht. Aber es kam auch niemand mehr an mir vorbei. Die Kraft für diesen schnellen, letzten Kilometer (3‘36) kam nicht aus den Beinen, sondern aus einem starken Willen dieses Rennen unter 37:00 Minuten zu beenden und nicht mehr überholt zu werden. Nach offiziell 36:52 Minuten überquerte ich die Ziellinie.

Vor zwei Jahren lief ich auf gleicher Strecke meine damalige 10-Kilometer-Bestzeit: 41:56 Minuten. Das heutige Rennen war über fünf Minuten schneller.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2017

Die Rennanalyse von damals zeigt einen ähnlichen Verlauf. Vielleicht gelingt mir ja beim Silvesterlauf 2020 ein gleichmäßigeres Rennen.

Die aktuelle Form ist jedenfalls vielversprechend. Das neue Jahr wird gut!


ZUSAMMENFASSUNG
29.12.2019, 12:00 Uhr
41. Spiridon Mainova Silvesterlauf Frankfurt
Wetter: 0°C, Sonne, windstill
Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 36:52 Minuten
Platz: 33 (Gesamt), 16 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Mach