JANUAR 2020 – GRUNDLAGEN

Statistik

Distanz365,1 km
Zeit28h 41min
Höhenmeter3193 m
Läufe26
Ruhetage5

Ein klassischer Neustart war der Jahreswechsel für mich nicht – die neue Laufsaison begann schon einige Wochen früher. Nach der Marathonpause und gleichzeitig auch mit dem Start meiner Elternzeit haben Markus und ich den alten 10-Tage-Trainingsrhythmus verworfen und uns für einen Wechsel zu einem klassischen 7-Tage-Trainingsplan entschieden. Das wöchentliche Training orientiert sich an diesem Konzept:

MontagBergsprints
DienstagIntervalle (kurz)
MittwochDauerlauf
DonnerstagRuhetag
FreitagDauerlauf mit kleinen Tempospitzen
SamstagIntervalle (lang)
SonntagLanger Lauf

Inzwischen habe ich mich sehr gut an diesen Ablauf gewöhnt. Nur an regelmäßigem Stabitraining scheitere ich noch.

Die besten Läufe

EL – 3 STL – 3000[4‘] 2000[4‘] 1000[3‘] 2x(500[3‘]) – AL

3000 in 10‘38 // 2000 in 6‘54 // 1000 in 3‘17 // 500 in 1‘35 und 1‘28

EL – ABC – Stabi – 3 STL – 8×1000[400Trab] – AL

3‘25 / 3‘23 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘28 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘21

Alle acht Wiederholungen rannte ich unter 3:30 Minuten, es kam zu keinem nennenswerten Einbruch in der Mitte des Trainings und in der letzten Wiederholung hatte ich noch genug Kraft, um mir ein (lange Zeit unerreichbares) Strava-Segment am Rheinufer zu schnappen.


Die meiste Abwechslung lieferten in diesem Monat die Cross-Intervalle am Ebertsberg mit Markus. An einem Samstagvormittag rannten wir zusammen zwölf Mal auf den Ebertsberg in Dietzenbach.

Es wird nicht weniger anstrengend, wenn man langsamer läuft – es dauert nur länger!

Markus (irgendwann zwischen der 4. und 9. Wiederholung)

Nach drei Durchgängen bereute ich unser Tempo – muss doch die letzte Wiederholung immer die schnellste sein! Nach sechs Durchgängen spürte ich meine beanspruchten Beine und fragte mich, wann Markus offenbaren würde, dass er von Anfang an geplant hatte, nur zehn Mal auf den Ebertsberg zu rennen. Nach dem neunten Durchgang frage ich ihn – und wurde daran erinnert, dass der zwölfte nicht nur der letzte, sonder auch der schnellste werde. Während des elften Durchgangs vergas ich meine neu gelernte Erkenntnis, reduzierte meine Geschwindigkeit kurz vor dem Ende zu sehr und ließ Markus davonlaufen – meine gefühlte Anstrengung am Gipfel war nach diesem Durchgang nicht geringer und hatte zusätzlich auch noch zehn Sekunden länger gedauert.

Im letzten Durchgang wiederholte ich diesen Fehler nicht. Aber der schnellste wurde es auch nicht. Meine Beine waren dafür viel zu müde und schwer. Als wir zum letzten Mal den Gipfel erreichten, spürte ich tiefe Dankbarkeit, weil es endlich geschafft war. Aber auch, weil wir gemeinsam unser Ziel erreicht hatten. Denn darum geht es doch!

SILVESTERLAUF 2019

Die erste Hälfte entspannt locker laufen, auf der zweiten Hälfte drücken, aber nicht entmutigen lassen, falls es langsamer wird. Power bis am Ende!

Markus Heidl

Mit dieser Vorgabe ging ich an den Start meines letzten Rennens im Jahr 2019. Der Silvesterlauf In Frankfurt ist ein schöner Jahresabschluss und zugleich auch der erste Formtest nach der Marathonpause. Nach drei starken Trainingswochen war ich gespannt, wie mir der Wiedereinstig in die Wettkampfsaison 2020 gelingen und wie gut ich Markus Renntaktik umsetzen würde.

Gemeinsam mit Timo, für den der heutige Wettkampf sein erstes 10-Kilometer-Rennen war, fuhr ich bei sehr guten Bedingungen nach Frankfurt. Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sonnenschein und sehr wenig Wind.

Als wir um 11:00 Uhr den gefrorenen Boden des Parkplatzes neben der Wintersporthalle betraten, wusste keiner von uns, dass Timo eine persönliche Bestzeit laufen würde. Die Chancen standen aber gut.

Startnummer abholen, eine freie Toilette suchen, Einlaufen und rechtzeitig in den richtigen Startblock einsortieren – der Ablauf der letzten 60 Minuten vor einem Wettkampf ist immer gleich.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2019

Die erste Hälfte des Silvesterlaufs ist schnell. Besonders der erste Kilometer, für mich der schönste im gesamten Rennen, lässt sich bergab sehr gut laufen. Danach gelang es mir, die Geschwindigkeit etwas zu drosseln und gleichmäßig durchzukommen – bis zum Unterführungsanstieg und dem anschließenden Wendepunkt bei Kilometer 7. Hier verlor ich über 15 Sekunden und hatte bis zur 9. Kilometermarkierung Schwierigkeiten, die angestrebten 3’35 – 3’40/km zu halten. 1000 Meter vor dem Ziel wurde mir bei einem Blick auf die Uhr bewusst, dass ich es nur mit einer 3’45 ganz knapp in unter 37:00 Minuten ins Ziel schaffen würde – also beschleunigte ich.

Und wieder stellte ich fest, wie stark die mentale Einstellung über den Verlauf eines Rennens entscheidet. Am letzten Anstieg, etwa 800 Meter vor dem Ziel, überholte ich vier Läufer und versuchte mich abzusetzen. Letzteres gelang mir nicht. Aber es kam auch niemand mehr an mir vorbei. Die Kraft für diesen schnellen, letzten Kilometer (3‘36) kam nicht aus den Beinen, sondern aus einem starken Willen dieses Rennen unter 37:00 Minuten zu beenden und nicht mehr überholt zu werden. Nach offiziell 36:52 Minuten überquerte ich die Ziellinie.

Vor zwei Jahren lief ich auf gleicher Strecke meine damalige 10-Kilometer-Bestzeit: 41:56 Minuten. Das heutige Rennen war über fünf Minuten schneller.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2017

Die Rennanalyse von damals zeigt einen ähnlichen Verlauf. Vielleicht gelingt mir ja beim Silvesterlauf 2020 ein gleichmäßigeres Rennen.

Die aktuelle Form ist jedenfalls vielversprechend. Das neue Jahr wird gut!


ZUSAMMENFASSUNG
29.12.2019, 12:00 Uhr
41. Spiridon Mainova Silvesterlauf Frankfurt
Wetter: 0°C, Sonne, windstill
Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 36:52 Minuten
Platz: 33 (Gesamt), 16 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Mach