Wispertaunussteig (FKT)

Nach unserem gemeinsamen Erfolg auf dem Rheingauer Klostersteig und vom FKT-Fieber gepackt, war das nächste lange Abenteuer mit Markus schnell ausgemacht – der Wispertaunussteig. Wir einigten uns auf den letzten Samstag im Juli und hofften auf nicht zu heiße Temperaturen.

Ein Trail-Marathon für die Sinne

44 Kilometer, 1.230 m ↑, 1.695 m ↓

Die Strecke führt von Kemel, der höchstgelegenen Ortschaft im westlichen Taunus, bis nach Lorch am Rhein.

Besonders weil ich noch vor drei Wochen einsam auf dem Wasserkuppenrundweg unterwegs war und auch die meisten Trainingsläufe alleine absolviere, kam es mir gerade recht, dass sich unser Vereinskollege Robert dem Vorhaben anschloss und uns durch das Wispertal begleitete.

Markus hat die Höhepunkte der Strecke sehr treffend in seinem Blogpost zu diesem Abenteuer zusammengefasst. Ich konzentriere mich deshalb hier auf meine Ausrüstung und die Verpflegung.

Wie immer vor einem langen Lauf, stellte ich mir zwei wichtige Fragen:

Was esse und wie viel trinke ich unterwegs?

Wie transportiere ich das?

In der Vergangenheit habe ich bei langen Trainingsläufen und auch im Marathon sehr gute Erfahrungen mit Clifbloks und Clifshots* gemacht. Mit ausreichend Flüssigkeit sollte so auch auf dem Wispertaunussteig meine Versorgung bis ins Ziel gewährleistet sein.

Bisher packte ich meine Verpflegung zusammen mit dem Autoschlüssel, dem Handy und etwas Bargeld immer in meine Laufweste. Bis vor wenigen Wochen dachte ich, es gebe hierzu keine Alternative. Aber dann entdeckte ich die T8 Sherpa Laufshorts. Sporthunger hat sie mir dankenswerterweise in Kombination mit der T8 Commandos Unterhose für diese und zukünftige Herausforderungen zum Testen zur Verfügung gestellt.

Mein erster Eindruck ist sehr positiv. Die T8 Sherpa Laufshorts ist eine Kombination aus einer leichten Sporthose und einem Laufgürtel. Am Bund der Hose sind vier Taschen integriert, in denen man besonders die Verpflegung für so ein Abenteuer gut verstauen kann.

Damit die Energiespeicher am Morgen eines Wettkampfs ausreichend gefüllt sind, esse ich am Abend zuvor etwas mehr, als üblich. Am Abend vor dem Wispertaunussteig gab es eine große Gemüsepfanne mit Erdnusstofu und Nudeln.

Mit dieser Ernährungsstrategie reicht mir am Wettkampfmorgen eine kleine Portion Haferflocken mit Hafermilch, Obst und ein paar Nüssen oder auch – wie in diesem Fall – nur eine Clifbar mit einer Tasse Kaffee, um gesättigt am Start zu stehen.

44 Kilometer ohne Laufweste

Aufgrund der logistischen Herausforderung einer Punkt-zu-Punkt-Strecke erreichten wir den Startpunkt in Kemel erst um kurz nach 9 Uhr. Gegen das leichte Magenknurren – das kleine Frühstück war inzwischen drei Stunden her – aß ich noch vor dem Start den ersten Clifshot und war bereit. Um 09:11 Uhr ging es los.

Alles für unterwegs hatte ich in meiner Hose verstaut und die Laufweste gar nicht mitgenommen. Vorne eine Softflask mit Wasser (450ml), rechts eine kleine Softflask mit Wasser (150ml), links das Handy, die Schlüsselkarte des Autos und etwas Bargeld und hinten zwei Clifshots und ein Päckchen Clifbloks.

Die große Softflask schwappte aufgrund ihres Startgewichts auf den ersten Kilometern hoch und runter. Nachdem ich die Hose fester gebunden und etwas Wasser getrunken hatte, wurde es besser. Das elastische Material der Hose sorgt dafür, dass nichts verrutscht oder herausfällt und alles eng am Körper anliegt. Die kleinere Softflask an der Seite spürte ich schnell gar nicht mehr. Perfekt!

Je mehr Kilometer verstrichen, desto mehr freute ich mich über das freie Laufgefühl und die fehlende Weste an meinem Oberkörper. Die meiste Zeit rannten wir durch schattige Wälder, abwechselnd über schmale Trails und breite Forstwege. War einer der fünf Gipfel erreicht, belohnte ich mich mit einem Cilfblok und etwas Wasser.

Lange Zeit ging es uns sehr gut. Sicher lag das am moderaten Start. So hatten wir es auf den ersten Kilometern nicht übertrieben und noch nette Unterhaltungen geführt. Wir folgten dem Streckenverlauf über kurvige Pfade, bergauf und bergab, vorbei an moosbewachsenen Felsen. Markus entdeckte sogar beim Sprung über eine Wurzel einen Geocache. Zum Ausfüllen des Logbuchs fehlte uns leider die Zeit.

Aber je weiter wir kamen, desto anstrengender und auch schwüler wurde es. Und das Wasser wurde knapp. Nach der gefühlt anstrengendsten Bergabpassage nach Sauerthal bei Kilometer 35 war meine Beinmuskulatur derart mitgenommen, dass ich erleichtert beobachtete, wie Markus und Robert auch in den schnellen Wanderschritt wechselten, als es nach dem Ortsausgang hinauf zum letzten Gipfel ging. Aber Markus kam wenige Kurven später nicht mehr aus dem Wanderschritt heraus. Sein Akku war leer. Da half auch kein Clifshot mehr.

„Der letzte Anstieg zur Hochebene mit atemberaubendem Blick über das Rheintal im Naturschutzgebiet Nollig zog mir dann aber den Stecker: ich konnte einfach nicht mehr. Die letzten acht Kilometer würden sehr lang werden. Ich schlug Johannes und Robert vor, zu zweit durchzuziehen, was beide aber ablehnten“.

Markus

Gemeinsam erreichten wir nach 4 Stunden 13 Minuten und 14 Sekunden das Ziel am Parkplatz in Lorch. Langsamer, als geplant, aber noch immer schnell genug für eine neue fastest known time!

Fazit

Der Tragekomfort der T8 Sherpa Laufshorts ist auch nach über vier Stunden noch sehr gut. Nichts scheuert und nichts zwickt. Ich werde zukünftig links und rechts an der Hüfte jeweils eine kleine Softflask verstauen und für Läufe, bei denen ich mehr als 500ml Wasser benötige, zusätzlich zur Trinkblase in der Laufweste greifen.


Zusammenfassung

25.07.2020, 09:11 Uhr
FKT Wispertaunussteig
Wetter: 16°C, sonnig (zunehmend wärmer und schwüler)
Distanz: 44 Kilometer
Zeit: 04:13:14 Stunden
Verpflegung: eine Ladung CLIF BLOKS und zwei CLIF SHOTS
Schuhe: HOKA ONE ONE Speedgoat 4 / Fotos: Robert und ich

*Anzeige: CLIF hat mir für dieses und noch weitere Vorhaben ein Care Paket zum Testen zur Verfügung gestellt. Das hat keinen Einfluss auf meine Darstellungen. Außer der Energie erhalte ich dafür keine Gegenleistung.

Fastest Known Time – Der Rheingauer Klostersteig

Wenn keine Wettkämpfe mehr stattfinden und lange geplante Ziele verschoben werden müssen, sucht man nach alternativen Herausforderungen. Wahrscheinlich erweckt fastestknowntime.com aus genau diesen Gründen gerade das Interesse so vieler Menschen.

Worum es geht?

The best routes: what are they, who did them, and how fast?

fastestknowntime.com

Jeder kann auf FKT eine besonders schöne Strecke einreichen. Man findet dort bereits weltberühmte Routen wie den Appalachian Trail, aber auch lokale Herausforderungen wie den Rheingauer Gebückwanderweg oder den Niddaradweg.

Jeder Läufer entscheidet selbst, wann und wie (supported, self-supported, unsupported) die Strecke bewältigt wird. Am Ende verifiziert FKT mit Hilfe der GPS-Aufzeichnung, ob die gelaufene Strecke mit der hinterlegten Route übereinstimmt.

Der Rheingauer Klostersteig – jetzt auch auf fastestknowntime.com

Wirklich sehr gut ausgeschildert führt der Rheingauer Klostersteig über 30 Kilometer vom Kloster Eberbach über verschiedene Ruhepunkte an den Klöstern Johannisberg, Marienthal, Nothgottes und Abtei St. Hildegard vorbei bis zur Marien Kirche nach Rüdesheim-Aulhausen.

Man läuft die meiste Zeit ungestört durch die wunderschöne Landschaft des Rheingaus, durch Wald und Tal, über schmale Trails und grüne Wiesen.

Gerade weil es bei FKT um die schnellste Zeit geht, lohnt es sich, die Strecke mindestens zwei Mal zu laufen – einmal mit und einmal ohne den Blick auf die Uhr. 😉

Die Fakten

Länge: 29,5 km

Startpunkt: Kloster Eberbach bei Eltville

Ziel: Marienkirche Rüdesheim-Aulhausen

Gesamtaufstieg: 814 Höhenmeter (aufaddiert)

Höchster Punkt: Hallgartener Zange (580 m)

Tiefster Punkt: Brücke über den Elsterbach, Johannisberg (133 m)

Höhenprofil der Strecke

Noch Fragen?

Meine Ergebnisse

24.05.20202:37:38 h
30.05.20202:28:56 h
14.06.20202:18:09 h

MÄRZ 2020 – DIE WELT STEHT STILL

Statistik

Distanz353,9 km
Zeit28h 8min
Höhenmeter3707m
Läufe32
Ruhetage5

Es ist ruhig geworden, auch hier im Rheingau. Was im letzten Monat noch unvorstellbar erschien, ist Alltag geworden. Durch die Coronavirus Pandemie hat sich in den letzten drei Wochen sehr viel verändert. Schulen und Kindergärten sind geschlossen und Restaurants haben ihren Betrieb eingestellt. Öffentliches Leben findet nicht mehr statt und nahezu jede Laufveranstaltung ist abgesagt, natürlich auch der Halbmarathon in Bonn.

Neben der allgegenwärtigen Gesundheitsgefahr steht für viele Menschen in diesen Wochen die eigene Existenz auf dem Spiel.

Anfang März habe ich Katrin und Daniel für ein Interview für den beVegt-Podcast besucht. Fast zwei Stunden haben wir uns über Laufen, Ernährung und Elektromobilität unterhalten. Sportliche Ziele und die persönlichen Herausforderungen, denen wir uns alle regelmäßig stellen müssen, erscheinen im Kontext der Pandemie völlig nebensächlich. Das hätten wir bei der Aufzeichnung des Podcasts kaum für möglich gehalten.

Mich hat es in den letzten Tagen mehr in die Weinberge und in den Wald gezogen, als an das flache Rheinufer. Dort kann man auf hügeligen Wald- und Wiesentrails, abseits frequentierter Strecken, beim Laufen gut abschalten.

Denn nach der „auch wenn der Halbmarathon nicht stattfindet trainiere ich weiter und laufe das Rennen für mich alleine“ – Phase bin ich in ein kleines Loch gefallen. Ziellos und angetrieben von der Frage, wie diese Situation unser aller Leben verändert wird, ist es mir ein paar Tage sehr schwer gefallen, mich zum Laufen zu motivieren.

Zum Glück lebe ich aber mit zwei tollen Frauen (einer großen und einer sehr kleinen, die mich gerne in ihrem Kinderwagen beim Laufen begleitet) in einem Haushalt und muss mich nicht alleine von meinem sozialen Umfeld distanzieren. Gemeinsam überstehen wird das.

Und für Kontakte zur Familie und zu Freunden gibt es ja glücklicherweise technische Unterstützung. So hat mein Opa inzwischen ein Smartphone und kann damit die Entwicklung seiner Urenkelin trotz der ausbleibenden Besuche täglich verfolgen.

Über FaceTime verbunden, haben wir seit der Einführung der Ausgangsbeschränkung zweimal wöchentlich einen Stabitrainingstermin mit Svenja und Markus. So wird aus meinem Vorsatz „mehr Fokus auf Stabi“ in diesem Jahr doch noch etwas.

Und gute Läufe gab es trotz der negativen Gedanken natürlich auch!

Die besten Läufe

Svenja und Markus hatten ihre Athleten wenige Tage vor der Ausgangsbeschränkung zu einem Laufen Hilft! Trainingstag eingeladen. Natürlich haben wir auch da bereits genug Abstand zueinander gehalten.

Markus hat mich an diesem Tag beim wahrscheinlich besten Bahntraining meines Lebens zu einer neuen Bestzeit über 5 Kilometer getrieben. In einem 6 Kilometer langen Tempowechselrennen (400 Meter in ca. 90 Sekunden / 400 Meter in ca. 80 Sekunden) passierten wir 5 Kilometer nach 17:25 Minuten – so schnell war ich auf dieser Distanz noch nie!

Als sei das nicht genug, rannten wir daran anschließend kontrolliert 5×200 Meter und zum Abschluss in Spikes die schnellsten 1000 Meter meines Lebens in 3:08 Minuten.

Ein weiteres Highlight war eine neue Bestzeit über 10 Kilometer im Training im Rahmen der Anti-Corona Running League. Ins Leben gerufen, damit Läuferinnen und Läufer ihre gute Forme nicht ins leere laufen lassen müssen. Jeder rennt dabei die festgelegte Strecke für sich und am Ende werden alle Ergebnisse virtuell zusammengeführt.

Am 21.03. rannte ich die 10 Kilometer am Rheinufer von Eltville nach Oestrich-Winkel in 35:15 Minuten (ganz alleine, GPS vermessen, handgestoppt und mit leichtem Rückenwind).

Was wohl in einem Wettkampf aktuell möglich wäre?

Ausblick?

Markus hat mich mit einer neuen Perspektive aus dem kurzzeitigen Tief geholt: eine neue Bestzeit über 5 Kilometer in 6 Wochen.

Bleibt gesund und passt auf euch auf!

FEBRUAR 2020 – DIE FORMKURVE STEIGT

Statistik

Distanz378,6 km
Zeit29h 6min
Höhenmeter2660 m
Läufe31
Ruhetage5

Heute ist Montag, der Februar ist vorbei und ich sitze mit einer Tasse Kaffee auf dem Sofa, während meine Tochter ihren Mittagsschlaf genießt. Das ist die ruhigste Zeit des Tages und die beste Gelegenheit in Ruhe über die vergangenen Wochen nachzudenken.

Auf meine neue Bestzeit über 10 Kilometer am Monatsanfang in Jügesheim folgte ein zweiwöchiger Ausdauerblock. Ein paar Tage dieser Übergangszeit verbrachten wir in den Niederlanden.

Gibt es hier Strava-Segmente?

Und wie lassen Sie sich in den Trainingsplan integrieren? Eine Frage, die ich mir regelmäßig im Urlaub stelle. Glücklicherweise gab es einige Segmente. Und so musste ich nur den Tempodauerlauf (15km @4’00/km) über die entsprechenden Streckenabschnitte legen, um mir neue „Kronen“ zu sichern. Das hat Spaß gemacht!

Noch schöner war das gemeinsame Auslaufen mit meinen drei Damen nach diesem harten Tempotraining.

Zum Start der Halbmarathonvorbereitung hat mir Markus einen Formtest vorgeschlagen. Die Aufgabe war einfach und gleichzeitig sehr schwer: eine Meile, einen Kilometer und 400 Meter schnellstmöglich zu rennen. Für die Meile stoppte meine Uhr 5:11 Minuten, für den Kilometer 3:09 Minuten – neue Bestzeiten für beide Distanzen. Die 400 Meter rannte ich zwar auch noch schnell, aber für einen Rekord auf dieser Strecke reichte meine Kraft nicht aus.

Die besten Läufe

Natürliche denke ich hier an die beiden sehr guten Wettkämpfe in diesem Monat (Jügesheim und Rheingau-Stadion Cross). Auch der erste Halbmarathon mit meiner Tochter hat – trotz des schlechten Wetters – unglaublich viel Spaß gemacht.

Mein Monatshighlight ist aber der gesteigerte Tempowechsellauf vom 14.02.2020:

EL – 16km TWL (1km/1km) – AL

Ich liebe Tempowechselläufe – und dieser hatte es in sich. Oft tendiere ich dazu, Tempotrainings zu schnell zu starten. Dieser unkontrollierte Ehrgeiz führt immer zu einem Kraftverlust am Ende. Deshalb war die Vorgabe hier ganz klar: Kontrolliert starten und zum Ende hin steigern. Mit 4‘05/3‘50 ging es los, nach der Hälfte erhöhte ich das Tempo auf 3‘57/3‘45 und für den letzte Tempowechsel stoppte die Uhr 3‘53/3‘27. Negativer Split!

Das faszinierende an dieser Trainingsform ist, dass sich der langsamere Tempoabschnitt wie eine Erholungspause anfühlt, obwohl er vergleichsweise schnell gelaufen wird.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden. So kann es gerne weitergehen!

RHEINGAU-STADION CROSS 2020

HOKA ONE ONE EVO XC Spike im Wettkampftest

Anmerkung: Das ist ein persönlicher Erfahrungsbericht eines Cross-Anfängers. Ich bin noch nie in einem anderen Schuh mit Spikes gelaufen und beschreibe hier mein Wettkampferlebnis im EVO XC Spike. Diesen Schuh habe ich selbst gekauft, er wurde mir nicht zur Verfügung gestellt. Auch für die Darstellung und meinen Bericht bekomme ich keine Gegenleistungen von HOKA ONE ONE.

Sehr spontan wurde ich weniger als zwei Wochen vor der Austragung auf die offenen Crossmeisterschaften des Leichtathletik-Kreises Rheingau-Taunus im Rheingaustadion in Geisenheim aufmerksam. (Danke Alex!)

Ich musste nicht lange überlegen und beschloss dieses „Heimspiel“ in meine aktuelle Halbmarathonvorbereitung zu integrieren. Weil Samstage zur Zeit von anspruchsvollen Tempotrainings geprägt werden, passte die Teilnahme an der Cross-Langstrecke (ca. 6,3 km) auch sehr gut in meinen Trainingsplan.

Für eine bessere Bodenhaftung und eine effizientere Kraftübertragung bei Crossläufen dachte ich schon länger über die Anschaffung eines speziellen Schuhs nach. Mit der Anmeldung für das heutige Rennen war auch der richtige Zeitpunkt für den Kauf meiner ersten Spikes gekommen.

Meine Wahl viel auf den EVO XC Spike von HOKA ONE ONE. Dieser Schuh ist für „Querfeldeinläufe“ designt. HOKA verspricht durch das symmetrisch angeordnete Spikemuster an der Sohle mehr Halt auf weicherem Boden und ein insgesamt schnelles Kurvenverhalten. Am Ende entschied ich mich ohne weitere Tests anderer Hersteller für dieses Modell, weil ich alle Bestzeiten der letzten Jahre in einem Schuh von HOKA ONE ONE gelaufen bin. Ja, ich bin begeistert und ein Fan der Marke geworden. 😉

380 Gramm wiegt ein Paar in der Größe US 10. Die Dornen lassen sich mit dem Dornenschlüssel sehr gut in der Sohle befestigen und sind ca. 6 Millimeter lang. Nach dem Rennen erfuhr ich, dass es speziell für Crossläufe auch Schuhe mit 12 Millimeter langen Dornen gibt. (Danke Markus!)

Trotz der „kurzen“ Dornen war ich vom ersten Schritt an vom EVO XC Spike begeistert. Während mich der Streckencheck vor dem Start noch über trockene, hügelige Wiesenabschnitte führte, sollte das Rennen ein richtiger Härtetest bei Sturm und Regen werden.

Starkregen und Sturm zum Start

Nach einem sonnigen und windstillen Vormittag verdunkelte sich der Himmel pünktlich zum Start des letzten Rennens – der Cross-Langstrecke. Schade, denn nach dem schlechten Wetter in Jügesheim vor vier Wochen hatte ich heute auf bessere Bedingungen gehofft. Besonders auch, weil meine wundervolle Familie zum Anfeuern an die Strecke gekommen war.

Das Cross-Langstreckenrennen startete um 15:30 Uhr. In diesem Wettkampf galt es, sechs Runden (jeweils ca. 980 Meter) innerhalb des Stadions und daran anschließend noch den Zieleinlauf (ca. 350 Meter) so schnell wie nur möglich zu rennen.

Bereits nach der ersten Kurve des Rennens positionierte ich mich an der Spitze des Feldes. Die Cross-Runde führte uns im inneren des Stadions auf der Wiese über zwei Hügel um die 400-Meter-Bahn, am Stadionbüro vorbei hinab zum Fußballplatz. In der „Kellersgrube“ wurde das Spielfeld umlaufen, bevor es nach zwei scharfen Kurven wieder hinauf zum Start und damit auf die nächste Runde ging.

Mit jeder Runde wurde der Regen stärker und der Wind stürmischer.

Doch der EVO XC Spike führte mich mit hoher Geschwindigkeit durch die engen Kurven und sicher jeden Hügel hinab. Die verbesserte Bodenhaftung der Spikes begeisterten mich mit jeder absolvierten Runde mehr. In einem normalen Laufschuh hätte ich vor den Kurven abgebremst, um auf dem matschigen Untergrund nicht den Halt zu verlieren. Mit den Spikes konnte ich die Geschwindigkeit halten und so wertvolle Energie sparen.

Dieser Vorteil wurde von Runde zu Runde stärker, weil die Strecke vom starken Regen immer durchnässter und rutschiger wurde. Später erfuhr ich, dass es hinter mir im Feld zur einen oder anderen gefährlichen Rutschpartie kam.

Mein Plan, die ersten Runden in einer größeren Gruppe vom Wind geschützt zu rennen, ging nicht auf. Kurz vor dem Ende der zweiten Runde führte ich das Feld weiterhin an und hatte auf meine Verfolger einen Vorsprung von ca. 20 Sekunden.

Den Rhythmus der ersten beiden Runden (3’33/km) konnte ich mit zunehmendem Wind nicht halten. Die Rundengeschwindigkeit pendelte sich bei 3‘43/km ein. Auch die Tatsache, dass der Abstand zu meinen Verfolgern mit jeder Runde größer wurde, sorgte nicht für mehr Vortrieb. Den zweiten Abschnitt des Rennens lief ich gleichmäßig und energiesparend, um nach der sechsten Runde mit genügend Reserven zum Zielsprint ansetzen zu können. Diese Strategie ging auf (3‘25/km auf dem letzten Streckenabschnitt).

Fazit

Die Strecke ist schnell, anstrengend und hat viel Abwechslung in meinen Trainingsalltag gebracht. Trotz des schlechten Wetters war es ein gutes Rennen. Der EVO XC Spike hat seinen ersten Härtetest sehr gut bestanden. Und auch völlig durchnässt und mit Schlamm an den Händen kann man schnell rennen und dabei viel Spaß haben. Das war hoffentlich nicht der letzte Crosswettkampf in diesem Jahr!


ZUSAMMENFASSUNG

29.02.2020, 15:30 Uhr
15. Rheingau-Stadion Cross in Geisenheim
Wetter: 13°C, Starkregen und Sturm
Distanz: ca. 6.230 Meter (Cross-Langstrecke)
Zeit: 22:54 Minuten
Platz: 1 (Gesamt), 1 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE EVO XC Spike