SCHLAMMSCHLACHT IN JÜGESHEIM

Wie bereits im vergangenen Jahr, sollte der letzte Wettkampf der Rodgauer Winterlaufserie in Jügesheim am ersten Samstag im Februar mein erster Wettkampf des Jahres und gleichzeitig auch der erste Angriff auf eine neue Bestzeit über 10 Kilometer werden.

Nach elf intensiven, überwiegend kalten und dunklen Trainingswochen – oft lief ich am Abend nach dem Einbruch der Dunkelheit – spürte ich zwei Wochen vor dem Start zum ersten Mal nach der Laufpause im Herbst eine deutliche Formsteigerung. Das letzte harte Intervalltraining, zwölf Tage vor dem Rennen, war einer der besten Läufe seit ich ambitioniert trainiere. Der richtige Lauf zur richtigen Zeit!

Nach diesem Intervalltraining korrigierte mein Trainer Markus die erwartete Zielzeit von unter 36 Minuten auf unter 35 Minuten. Um das zu schaffen, muss man im Schnitt 3 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer laufen. Ich war bereit für eine neue Bestzeit, aber ob mir eine so starke Verbesserung gelingen würde?

Mitte November startete ich die Vorbereitungen auf diesen Wettkampf und 832,2 Kilometer später reihte ich mich in den Startblock ein. Die persönliche Form kann man beeinflussen, die Wettkampfbedingungen nicht. Und die waren heute wirklich mies.

Wegen schwerer Sturmschäden im Bereich der alten Strecke wurde das Rennen in diesem Jahr aus dem Wald verlegt. Die neue 10-Kilometer-Rundstrecke führte größtenteils durch offene Felder. Schon einige Stunden vor dem Start hatte es so stark begonnen zu regnen, dass sich riesengroße Pfützen auf der Strecke gebildet hatten und jede Kurve entweder sehr matschig oder komplett unter Wasser stand. Dazu wehte aus südwestlicher Richtung starker Wind, der für zusätzliche Anstrengung sorgte.

Kurz vor dem eine Stunde früher startenden 5-Kilometer-Rennen prophezeite der Kommentator im Stadion, dass der Rückenwind wahrscheinlich nicht ausreichen werde, um den vom Gegenwind verursachten Zeitverlust auszugleichen. Eine wenig motivierende, aber für die allermeisten Läufer heute zutreffende Aussage.

Nach 1,5 schnellen Runden auf der 400-Meter Bahn ging es auf die Strecke. Für zwei Kilometer gelang es mir im Windschatten einer Gruppe zu laufen, dann musste ich mich zurückfallen lassen. In diesem stark besetzten Rennen waren wirklich schnelle Läufer am Start und einen Schnitt von 3:25 Minuten pro Kilometer hätte ich höchstwahrscheinlich nicht bis zum Ende rennen können.

Nach vier Kilometern hatte mich (endlich!) eine Verfolgergruppe eingeholt. Das bedeutete, nicht mehr alleine gegen den Wind kämpfen zu müssen. Ich versteckte mich so gut es ging in der Gruppe und versuchte mich etwas zu entspannen. So rannten wir einigermaßen gleichmäßig die zweite Runde des Rennens.

Nach neun Kilometern setzte ich mich ab und konzentrierte mich nur noch darauf, diese Schlammschlacht möglichst schnell zu beenden. Mit Rückenwind, einem starken Willen und lauten Motivationsrufen von Markus lief ich den letzten Kilometer in 3:19 Minuten und erreichte nach 35:50 Minuten das Ziel.

Mit dieser neuen Bestzeit ist die erste Trainingsphase abgehakt. Wichtig ist jetzt, den Trainingsflow der letzten Wochen aufrecht zu halten und mit Schwung und frischer Energie in das Halbmarathontraining einzusteigen.

In zwei Wochen geht‘s los!

  • Grundlagen / Schnelligkeit

    Ziel: 01.02.20 /Winterlaufserie Jügesheim

  • Halbmarathontraining

    Ziel: 26.04.2020 /Bonn

  • Marathontraining

    Ziel: 18.10.2020 /Amsterdam


ZUSAMMENFASSUNG
01.02.2020, 15:00 Uhr
40. Rodgauer Winterlaufserie in Jügesheim
Wetter: 12°C, Regen und Wind
Distanz: 10 Kilometer 
Zeit: 35:50 Minuten
Platz: 25 (Gesamt), 17 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Rincon

JANUAR 2020 – GRUNDLAGEN

Statistik

Distanz365,1 km
Zeit28h 41min
Höhenmeter3193 m
Läufe26
Ruhetage5

Ein klassischer Neustart war der Jahreswechsel für mich nicht – die neue Laufsaison begann schon einige Wochen früher. Nach der Marathonpause und gleichzeitig auch mit dem Start meiner Elternzeit haben Markus und ich den alten 10-Tage-Trainingsrhythmus verworfen und uns für einen Wechsel zu einem klassischen 7-Tage-Trainingsplan entschieden. Das wöchentliche Training orientiert sich an diesem Konzept:

MontagBergsprints
DienstagIntervalle (kurz)
MittwochDauerlauf
DonnerstagRuhetag
FreitagDauerlauf mit kleinen Tempospitzen
SamstagIntervalle (lang)
SonntagLanger Lauf

Inzwischen habe ich mich sehr gut an diesen Ablauf gewöhnt. Nur an regelmäßigem Stabitraining scheitere ich noch.

Die besten Läufe

EL – 3 STL – 3000[4‘] 2000[4‘] 1000[3‘] 2x(500[3‘]) – AL

3000 in 10‘38 // 2000 in 6‘54 // 1000 in 3‘17 // 500 in 1‘35 und 1‘28

EL – ABC – Stabi – 3 STL – 8×1000[400Trab] – AL

3‘25 / 3‘23 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘28 / 3‘27 / 3‘27 / 3‘21

Alle acht Wiederholungen rannte ich unter 3:30 Minuten, es kam zu keinem nennenswerten Einbruch in der Mitte des Trainings und in der letzten Wiederholung hatte ich noch genug Kraft, um mir ein (lange Zeit unerreichbares) Strava-Segment am Rheinufer zu schnappen.


Die meiste Abwechslung lieferten in diesem Monat die Cross-Intervalle am Ebertsberg mit Markus. An einem Samstagvormittag rannten wir zusammen zwölf Mal auf den Ebertsberg in Dietzenbach.

Es wird nicht weniger anstrengend, wenn man langsamer läuft – es dauert nur länger!

Markus (irgendwann zwischen der 4. und 9. Wiederholung)

Nach drei Durchgängen bereute ich unser Tempo – muss doch die letzte Wiederholung immer die schnellste sein! Nach sechs Durchgängen spürte ich meine beanspruchten Beine und fragte mich, wann Markus offenbaren würde, dass er von Anfang an geplant hatte, nur zehn Mal auf den Ebertsberg zu rennen. Nach dem neunten Durchgang frage ich ihn – und wurde daran erinnert, dass der zwölfte nicht nur der letzte, sonder auch der schnellste werde. Während des elften Durchgangs vergas ich meine neu gelernte Erkenntnis, reduzierte meine Geschwindigkeit kurz vor dem Ende zu sehr und ließ Markus davonlaufen – meine gefühlte Anstrengung am Gipfel war nach diesem Durchgang nicht geringer und hatte zusätzlich auch noch zehn Sekunden länger gedauert.

Im letzten Durchgang wiederholte ich diesen Fehler nicht. Aber der schnellste wurde es auch nicht. Meine Beine waren dafür viel zu müde und schwer. Als wir zum letzten Mal den Gipfel erreichten, spürte ich tiefe Dankbarkeit, weil es endlich geschafft war. Aber auch, weil wir gemeinsam unser Ziel erreicht hatten. Denn darum geht es doch!

LAUFSAISON 2020 – MEINE ZIELE

Wie in vielen Bereichen unseres Lebens, geht es auch beim Laufen darum, sich über eine lange Zeit zu motivieren, Rückschläge zu akzeptieren und neue Herausforderungen zu meistern. Für mehr Motivation und weniger Rückschläge ist es hilfreich regelmäßig zu reflektieren und neue Ziele zu formulieren.

Das letzte Jahr war für mich, nicht nur läuferisch betrachtet, sehr erfolgreich und spannend. Während der Saisonpause im vergangenen Oktober hatte ich genug Zeit, um über neue Ziele und Herausforderungen nachzudenken.

2019 war schnell, aber 2020 wird schneller!

Obwohl ich die lauffreie Zeit nach dem Herbstmarathon krankheitsbedingt etwas verlängern musste, ist mir der Einstieg in die neue Laufsaison gut gelungen. Die ersten vier winterlichen Trainingswochen vor dem Silvesterlauf waren schnell und abwechslungsreich. In den nächsten Wochen wird sich zeigen, ob ich schon Anfang Februar in der Lage sein werde, eine neue Bestzeit über 10 Kilometer zu laufen.

Im März stand ich schon oft an der Startlinie des Frankfurter Halbmarathons. In diesem Jahr werde ich meinen neuen Verein Spiridon Frankfurt als Helfer unterstützen und den Halbmarathon aus einer anderen Perspektive kennenlernen.

In diesem Jahr werde ich in Bonn einen schnellen Halbmarathon laufen. Ich freue mich schon sehr darauf, dort gemeinsam mit Markus eine neue Bestzeit aufzustellen.

Wenige Wochen später werde ich mit der Marathonvorbereitung beginnen. 17 Wochen lang werde ich mich intensiv auf die größte Herausforderung des Jahres vorbereiten – den Amsterdam Marathon. Konzentriert und fokussiert werde ich trainieren, um am 18. Oktober im Olympiastadion Amsterdam nach unter 2:49 Stunden das Ziel zu erreichen.

Es ist immer eine Herausforderung einen Marathon zu laufen. Aber die größere Herausforderung ist es, über viele Wochen so konsequent und diszipliniert an sich zu arbeiten, um das angestrebte Ziel auch zu erreichen.

Neue Routinen

2019 gab es eine Sache, die viel zu kurz gekommen ist – das Ergänzungstraining. Ich kann mich problemlos motivieren, bei Regen und Wind zu einer harten Trainingseinheit nach draußen zu gehen, scheitere aber regelmäßig daran, über 15 Minuten Kräftigungsübungen zu machen oder meine Blackroll zu benutzen. Das wird sich ändern – schließlich möchte ich verletzungsfrei bleiben und meine Ziele erreichen.

Über das Erreichen dieser Ziele, neue Erkenntnisse und meine gelaufenen Wettkämpfe werde ich hier berichten.

LIVE HOW YOU RUN!

SILVESTERLAUF 2019

Die erste Hälfte entspannt locker laufen, auf der zweiten Hälfte drücken, aber nicht entmutigen lassen, falls es langsamer wird. Power bis am Ende!

Markus Heidl

Mit dieser Vorgabe ging ich an den Start meines letzten Rennens im Jahr 2019. Der Silvesterlauf In Frankfurt ist ein schöner Jahresabschluss und zugleich auch der erste Formtest nach der Marathonpause. Nach drei starken Trainingswochen war ich gespannt, wie mir der Wiedereinstig in die Wettkampfsaison 2020 gelingen und wie gut ich Markus Renntaktik umsetzen würde.

Gemeinsam mit Timo, für den der heutige Wettkampf sein erstes 10-Kilometer-Rennen war, fuhr ich bei sehr guten Bedingungen nach Frankfurt. Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sonnenschein und sehr wenig Wind.

Als wir um 11:00 Uhr den gefrorenen Boden des Parkplatzes neben der Wintersporthalle betraten, wusste keiner von uns, dass Timo eine persönliche Bestzeit laufen würde. Die Chancen standen aber gut.

Startnummer abholen, eine freie Toilette suchen, Einlaufen und rechtzeitig in den richtigen Startblock einsortieren – der Ablauf der letzten 60 Minuten vor einem Wettkampf ist immer gleich.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2019

Die erste Hälfte des Silvesterlaufs ist schnell. Besonders der erste Kilometer, für mich der schönste im gesamten Rennen, lässt sich bergab sehr gut laufen. Danach gelang es mir, die Geschwindigkeit etwas zu drosseln und gleichmäßig durchzukommen – bis zum Unterführungsanstieg und dem anschließenden Wendepunkt bei Kilometer 7. Hier verlor ich über 15 Sekunden und hatte bis zur 9. Kilometermarkierung Schwierigkeiten, die angestrebten 3’35 – 3’40/km zu halten. 1000 Meter vor dem Ziel wurde mir bei einem Blick auf die Uhr bewusst, dass ich es nur mit einer 3’45 ganz knapp in unter 37:00 Minuten ins Ziel schaffen würde – also beschleunigte ich.

Und wieder stellte ich fest, wie stark die mentale Einstellung über den Verlauf eines Rennens entscheidet. Am letzten Anstieg, etwa 800 Meter vor dem Ziel, überholte ich vier Läufer und versuchte mich abzusetzen. Letzteres gelang mir nicht. Aber es kam auch niemand mehr an mir vorbei. Die Kraft für diesen schnellen, letzten Kilometer (3‘36) kam nicht aus den Beinen, sondern aus einem starken Willen dieses Rennen unter 37:00 Minuten zu beenden und nicht mehr überholt zu werden. Nach offiziell 36:52 Minuten überquerte ich die Ziellinie.

Vor zwei Jahren lief ich auf gleicher Strecke meine damalige 10-Kilometer-Bestzeit: 41:56 Minuten. Das heutige Rennen war über fünf Minuten schneller.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2017

Die Rennanalyse von damals zeigt einen ähnlichen Verlauf. Vielleicht gelingt mir ja beim Silvesterlauf 2020 ein gleichmäßigeres Rennen.

Die aktuelle Form ist jedenfalls vielversprechend. Das neue Jahr wird gut!


ZUSAMMENFASSUNG
29.12.2019, 12:00 Uhr
41. Spiridon Mainova Silvesterlauf Frankfurt
Wetter: 0°C, Sonne, windstill
Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 36:52 Minuten
Platz: 33 (Gesamt), 16 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Mach