LAUFSAISON 2020 – MEINE ZIELE

Wie in vielen Bereichen unseres Lebens, geht es auch beim Laufen darum, sich über eine lange Zeit zu motivieren, Rückschläge zu akzeptieren und neue Herausforderungen zu meistern. Für mehr Motivation und weniger Rückschläge ist es hilfreich regelmäßig zu reflektieren und neue Ziele zu formulieren.

Das letzte Jahr war für mich, nicht nur läuferisch betrachtet, sehr erfolgreich und spannend. Während der Saisonpause im vergangenen Oktober hatte ich genug Zeit, um über neue Ziele und Herausforderungen nachzudenken.

2019 war schnell, aber 2020 wird schneller!

Obwohl ich die lauffreie Zeit nach dem Herbstmarathon krankheitsbedingt etwas verlängern musste, ist mir der Einstieg in die neue Laufsaison gut gelungen. Die ersten vier winterlichen Trainingswochen vor dem Silvesterlauf waren schnell und abwechslungsreich. In den nächsten Wochen wird sich zeigen, ob ich schon Anfang Februar in der Lage sein werde, eine neue Bestzeit über 10 Kilometer zu laufen.

Im März stand ich schon oft an der Startlinie des Frankfurter Halbmarathons. In diesem Jahr werde ich meinen neuen Verein Spiridon Frankfurt als Helfer unterstützen und den Halbmarathon aus einer anderen Perspektive kennenlernen.

In diesem Jahr werde ich in Bonn einen schnellen Halbmarathon laufen. Ich freue mich schon sehr darauf, dort gemeinsam mit Markus eine neue Bestzeit aufzustellen.

Wenige Wochen später werde ich mit der Marathonvorbereitung beginnen. 17 Wochen lang werde ich mich intensiv auf die größte Herausforderung des Jahres vorbereiten – den Amsterdam Marathon. Konzentriert und fokussiert werde ich trainieren, um am 18. Oktober im Olympiastadion Amsterdam nach unter 2:49 Stunden das Ziel zu erreichen.

Es ist immer eine Herausforderung einen Marathon zu laufen. Aber die größere Herausforderung ist es, über viele Wochen so konsequent und diszipliniert an sich zu arbeiten, um das angestrebte Ziel auch zu erreichen.

Neue Routinen

2019 gab es eine Sache, die viel zu kurz gekommen ist – das Ergänzungstraining. Ich kann mich problemlos motivieren, bei Regen und Wind zu einer harten Trainingseinheit nach draußen zu gehen, scheitere aber regelmäßig daran, über 15 Minuten Kräftigungsübungen zu machen oder meine Blackroll zu benutzen. Das wird sich ändern – schließlich möchte ich verletzungsfrei bleiben und meine Ziele erreichen.

Über das Erreichen dieser Ziele, neue Erkenntnisse und meine gelaufenen Wettkämpfe werde ich hier berichten.

LIVE HOW YOU RUN!

WARUM ES SICH LOHNT VEGAN ZU LEBEN

Hätte mir vor fünf Jahren jemand gesagt, dass ich heute vegan leben und in 2:51 Stunden einen Marathon rennen würde, hätte ich gelacht und weiter an meiner Salamipizza geknabbert. Damals war ich noch nicht bereit.

2011 lag meine Halbmarathonbestzeit bei 1:43 Stunden. Nach diesem Wettkampf lief ich lange Zeit keinen Halbmarathon mehr, ich lief fast gar nicht mehr. In den Jahren 2013-2015 rannte ich zusammengerechnet keine 500 Kilometer – eine Distanz, die ich vor wenigen Monaten in etwas über vier Wochen während des Marathontrainings zurücklegte.

Das Laufen und die Ernährung waren mir vor fünf Jahren noch nicht wichtig. Ich machte mir Gedanken über den nächsten Urlaub, wie man mit Torbjörn in Overwatch am besten die Fracht begleitet oder wann die nächste Staffel Homeland erscheint. Dabei ernährte ich mich hauptsächlich von Nudeln mit Pesto und Tiefkühlpizza. In dieser Zeit fragte mich niemand, ob ich über meine Ernährung alle wichtigen Nährstoffe bekomme oder ob ich gut versorgt bin und mich leistungsfähig fühle.

Alles veränderte sich, als ich mich im Sommer 2017 für eine rein pflanzliche Lebensweise entschied. Ich beschäftigte mich von diesem Zeitpunkt an immer mehr mit meiner Ernährung und hatte plötzlich Spaß am Kochen. Wie viele Menschen assoziierte ich anfangs Verzicht und Einschränkungen mit dem Veganismus.

Tatsächlich erlebte ich das Gegenteil davon. Herzhafte Galette, Flammkuchen, Kartoffelcurry mit Kichererbsen und Spinat (mein absolutes Lieblingsgericht vor dem Marathon, schmeckt am besten im Zwei und Zwanzig!) oder die „Longrun-Pizza“ von Scott Jurek – die pflanzliche Küche ist abwechslungsreich, lecker und hat das Potential, gut geplant und vollwertig, den Nährstoffbedarf in allen Lebensphasen zu decken.


Aber warum vegan? Die Albert Schweitzer Stiftung fasst diese Frage gut zusammen:

Der häufigste Weg zum Veganismus führt über die ethisch motivierte vegetarische Ernährung: VegetarierInnen essen kein Fleisch und keinen Fisch, weil sie nicht für das Töten/Schlachten von Tieren mitverantwortlich sein möchten. Wenn diese Menschen erfahren, dass auch die Produktion von Milch und Eiern unabhängig von der Haltungsform nicht ohne das Töten von Tieren auskommt, entscheiden sie sich häufig für die vegane Ernährung. Zur Erläuterung: Milchkühe werden geschlachtet, sobald ihre »Milchleistung« nachlässt (meist nach wenigen Jahren). Zudem werden die Kühe künstlich geschwängert, damit sie Milch geben. Ihre männlichen Nachkommen finden in fast allen Fällen einen sehr frühen Tod (»Kalbsfleisch«), während die weiblichen Nachkommen häufig selbst Milchkühe werden (mit demselben Schicksal ihrer Mutter). Eier werden u. a. gemieden, weil bei der Züchtung von Legehennen zu 50 % männliche Küken entstehen, die direkt nach dem Schlüpfen aussortiert und lebendig in einen Schredder geworfen oder vergast werden.

In Deutschland essen wir im Durchschnitt jährlich 60 Kilogramm Fleisch pro Kopf. Das macht über 750 Millionen geschlachtete Tiere pro Jahr – Fische und Meerestiere nicht berücksichtigt.

Ich habe mich nie gefragt, wo diese Tiere leben. Die Tierfabriken sind unsichtbar für uns. Wenn es dort Fenster gäbe, würden wir kein Fleisch mehr essen. Wir würden schnell erkennen, dass die gegenwärtige Form der Tierhaltung ethisch nicht zu rechtfertigen ist. Aber wir setzen uns damit nicht auseinander. Wir blenden die Realität in den Massentierhaltungsanlagen aus und sagen, dass es in Ordnung ist, Fleisch zu essen, weil der Mensch das schließlich seit Jahrtausenden so macht.

Wir essen heute Fleisch, weil wir es wollen, weil es uns schmeckt und weil wir es gewohnt sind. Nicht weil wir es müssen.

„Der effektivste Weg, die Wirklichkeit zu verzerren, ist sie zu leugnen. Wenn wir uns sagen, es gibt kein Problem, dann müssen wir uns auch nie darüber Gedanken machen, wie wir es lösen. Und der effektivste Weg, einen realen Sachverhalt zu leugnen, ist ihn unsichtbar zu machen.“

Melanie Joy, Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe anziehen

Bei mir hat es über 25 Jahre gedauert, bis diese Tiere für mich sichtbar wurden. Es gibt genügend Aufnahmen und Dokumentationen, die genau dieses Leid zeigen. Das Internet ist voll davon. Bei mir waren es die Umweltauswirkungen der industriellen Tierhaltung, durch die ich anfing genauer hinzuschauen.


Meine Frau und ich hörten irgendwann im Jahr 2016 auf Fleisch zu essen. Gleichzeitig verdoppelten wir den Konsum von Milchprodukten. Wir wollten nicht, dass Tiere für unseren Genuss getötet werden, aßen aber mehr Käse, als je zuvor – bis uns die Zusammenhänge bewusst wurden. (Danke Stefan!)

Danach dauerte es noch kurze Zeit bis ich am 10. Juli 2017 beschloss, es ohne Tierprodukte zu versuchen. Damals wusste ich noch nicht, dass es eine bis heute andauernde Entscheidung werden würde. Mir war auch nicht klar, welche positiven Veränderungen dieser eine Entschluss in mein Leben bringen würde.

Einige vegane Athleten berichten von erhöhter Leistungsfähigkeit und verkürzter Regeneration durch den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung. Ich habe mit dem Verzicht auf alle tierischen Produkte auch meinen Trainingsumfang gesteigert und wenige Monate später die Zusammenarbeit mit meinem Trainer Markus begonnen. Laufen und Veganismus haben sich parallel entwickelt. Eine Kombination aus konsequentem Training, gutem Essen und einem starken Willen haben mich zu dem Läufer gemacht, der ich heute bin.

Was ich in dieser Zeit gelernt habe ist, dass niemand Tiere essen muss, um schnell oder stark zu sein.

Glücklicherweise gibt es viele Menschen, die sich seit einigen Jahren mit der veganen Ernährung beschäftigen. Ein Umstieg war 2017 schon nicht schwer und ist heute noch einfacher.

„Heute können große Teile der Menschheit vegan und zugleich „normal“ leben, man muss dafür weder ein indischer Fakir, noch ein buddhistischer Mönch sein, man muss nicht mal am Prenzlauer Berg wohnen, sondern kann es in seinem ganz gewöhnlichen Alltag einfach tun. (…) Wenn das möglich ist, ist es dann auch geboten? Das Töten von Tieren grundsätzlich abzulehnen erscheint jedem instinktiv als ein starkes moralisches Urteil, doch heute ist klar: Das Töten von Tieren legitim zu finden ist ebenfalls ein starkes moralisches Urteil. Und mindestens genauso schwer zu begründen.“

Bernd Ulrich, Alles wird anders

Zum Jahreswechsel nehmen wir uns gerne vor, positive Veränderungen in unser Leben zu bringen. Wie wäre es mit einem veganen Januar?

Die Tiere haben keine Stimme. Wenn nur einer von Euch nach diesem Beitrag erkennt, dass auch die Tiere, die nicht als Hund oder Katze geboren werden, Mitgefühl verdienen, hat sich dieser Blog für mich gelohnt.


Der beVegt-Podcast, der VeggieWorld-Podcast und einfach Vegan – der Forscherpodcast haben mir beim Umstieg sehr geholfen.

Zu kritischen Nährstoffen der veganen Ernährung hat der studierte Ernährungsfachmann Niko Rittenau ein Buch geschrieben. Vegan-Klischee ade! Sein geballtes Wissen stellt er auch komprimiert und kostenlos auf seinem YouTube Kanal zur Verfügung. Vermutlich war er inzwischen in fast jedem deutschsprachigen Podcast, der sich mit Veganismus und gesunder Ernährung beschäftigt, zu Gast.

Beim Kochen orientieren wir uns an der Grain-Green-Been-Formel von Katrin und Daniel von beVegt.de. Weitere Inspirationen gibt es noch bei eat-this und Sebastian Copien.


Anmerkung: Ich habe keine Aktien von veganen Unternehmen und bekomme kein Geld für das Verbreiten dieser Botschaft – auch nicht von den Betreibern der verlinkten Seiten.

SILVESTERLAUF 2019

Die erste Hälfte entspannt locker laufen, auf der zweiten Hälfte drücken, aber nicht entmutigen lassen, falls es langsamer wird. Power bis am Ende!

Markus Heidl

Mit dieser Vorgabe ging ich an den Start meines letzten Rennens im Jahr 2019. Der Silvesterlauf In Frankfurt ist ein schöner Jahresabschluss und zugleich auch der erste Formtest nach der Marathonpause. Nach drei starken Trainingswochen war ich gespannt, wie mir der Wiedereinstig in die Wettkampfsaison 2020 gelingen und wie gut ich Markus Renntaktik umsetzen würde.

Gemeinsam mit Timo, für den der heutige Wettkampf sein erstes 10-Kilometer-Rennen war, fuhr ich bei sehr guten Bedingungen nach Frankfurt. Temperaturen um den Gefrierpunkt, Sonnenschein und sehr wenig Wind.

Als wir um 11:00 Uhr den gefrorenen Boden des Parkplatzes neben der Wintersporthalle betraten, wusste keiner von uns, dass Timo eine persönliche Bestzeit laufen würde. Die Chancen standen aber gut.

Startnummer abholen, eine freie Toilette suchen, Einlaufen und rechtzeitig in den richtigen Startblock einsortieren – der Ablauf der letzten 60 Minuten vor einem Wettkampf ist immer gleich.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2019

Die erste Hälfte des Silvesterlaufs ist schnell. Besonders der erste Kilometer, für mich der schönste im gesamten Rennen, lässt sich bergab sehr gut laufen. Danach gelang es mir, die Geschwindigkeit etwas zu drosseln und gleichmäßig durchzukommen – bis zum Unterführungsanstieg und dem anschließenden Wendepunkt bei Kilometer 7. Hier verlor ich über 15 Sekunden und hatte bis zur 9. Kilometermarkierung Schwierigkeiten, die angestrebten 3’35 – 3’40/km zu halten. 1000 Meter vor dem Ziel wurde mir bei einem Blick auf die Uhr bewusst, dass ich es nur mit einer 3’45 ganz knapp in unter 37:00 Minuten ins Ziel schaffen würde – also beschleunigte ich.

Und wieder stellte ich fest, wie stark die mentale Einstellung über den Verlauf eines Rennens entscheidet. Am letzten Anstieg, etwa 800 Meter vor dem Ziel, überholte ich vier Läufer und versuchte mich abzusetzen. Letzteres gelang mir nicht. Aber es kam auch niemand mehr an mir vorbei. Die Kraft für diesen schnellen, letzten Kilometer (3‘36) kam nicht aus den Beinen, sondern aus einem starken Willen dieses Rennen unter 37:00 Minuten zu beenden und nicht mehr überholt zu werden. Nach offiziell 36:52 Minuten überquerte ich die Ziellinie.

Vor zwei Jahren lief ich auf gleicher Strecke meine damalige 10-Kilometer-Bestzeit: 41:56 Minuten. Das heutige Rennen war über fünf Minuten schneller.

Meine STRAVA-Rennanalyse, Silvesterlauf 2017

Die Rennanalyse von damals zeigt einen ähnlichen Verlauf. Vielleicht gelingt mir ja beim Silvesterlauf 2020 ein gleichmäßigeres Rennen.

Die aktuelle Form ist jedenfalls vielversprechend. Das neue Jahr wird gut!


ZUSAMMENFASSUNG
29.12.2019, 12:00 Uhr
41. Spiridon Mainova Silvesterlauf Frankfurt
Wetter: 0°C, Sonne, windstill
Distanz: 10 Kilometer
Zeit: 36:52 Minuten
Platz: 33 (Gesamt), 16 (AK)
Schuhe: HOKA ONE ONE Mach

SAISONRÜCKBLICK 2019

Das vergangene Laufjahr war das beste meines Lebens. Zeit für einen Rückblick.

Meine Wettkampfsaison startete im Februar beim letzten 10 Kilometer Rennen der Rodgauer Winterlaufserie in Jügesheim. Eine 10 Kilometer Bestzeit sollte es werden – wurde es mit 37:17 Minuten auch.

Drei Wochen später starteten Markus und ich gemeinsam beim Berglauf „Auf die Platte, fertig los!“ in Wiesbaden. Zur Vorbereitung hatte ich einige Höhenmeter im Rheingau absolviert. Für die 8,1 Kilometer lange Classic Strecke (Anstieg von ca. 450 Höhenmeter) vom Nerotal Park zum Jagdschloss Platte benötigte ich 38:39 Minuten.

Traditionell stand ich im März 2019 wieder an der Startlinie des Frankfurter Halbmarathons. Dieser Halbmarathon sollte mit einer neuen Bestzeit das Highlight der ersten Saisonhälfte werden. Ich fühlte mich fit und in der Lage das Rennen nach 1:19 Stunden zu beenden. Am Ende war es sehr knapp. Der Wind und mein vom Regen vollgesaugtes Shirt haben mich sicher die eine oder andere Sekunde gekostet. So kam ich nach 1:20:11 Stunden ins Ziel und verpasste meine Vorgabe knapp. Die alte Bestzeit aus dem letzten Jahr verbesserte ich aber um über 4 Minuten.

Vier Wochen nach dem Halbmarathon, drei Wochen nach einer überstandenen Erkältung und zwei Wochen nach der Geburt unserer Tochter fuhr ich an einem schönen Sonntagmorgen im April nach Seligenstadt, um dort beim Wasserlauf in unter 37 Minuten die 10 Kilometer zu rennen. Nach dem Wendepunkt bei Kilometer 5 musste ich feststellen, dass mein Akku noch nicht vollständig aufgeladen war. Ich konnte die angestrebte Zeit nicht mehr halten und musste die Gruppe um Thomas, mit dem ich die erste Hälfte sehr konzentriert und gleichmäßig rennen konnte, ziehen lassen. Nach 37:44 Minuten erreichte ich das Ziel und wurde trotzdem noch erster in meiner Altersklasse.

Ein übernommener Startplatz beim Mainzer Halbmarathon im Mai sorgte dafür, dass ich mein Halbmarathonziel doch noch erreichen konnte. 21,1 Kilometer durch Mainz in 1:19:38 Stunden

Im Juni wurde es schnell. Zuerst verbesserte ich meine 10 Kilometer Bestzeit beim Schwanheimer Pfingstlauf auf 37:07 Minuten (es musste doch möglich sein, irgendwann unter 37 Minuten zu bleiben!). Damit sicherte ich mir erneut den 1. Platz meiner Altersklasse und verbesserte meine Zeit im Vergleich zum Vorjahr um über zwei Minuten.

Vier Tage später stand ich zum ersten Mal an der Startlinie der J.P. Morgan Challenge in Frankfurt. Mit Hilfe der roten Startnummer war es möglich, hier mit Vollgas zu laufen. Als ich das 5-Kilometer-Schild passierte, schaut ich auf meine Uhr: 17:32 Minuten – so schnell bin ich diese Distanz noch nie gelaufen. Nach 19:34 Minuten erreichte ich das Ziel der 5,6 Kilometer langen Strecke.

Die darauffolgenden Wochen waren sehr heiß. Nicht selten lief ich erst nach 23:00 Uhr mit Stirnlampe. Wenn ich mich zwischen einem Wüstenmarathon und einem 8-Stunden-Lauf am Nordkap entscheiden müsste, würde ich immer das Nordkap wählen. Wir „flüchteten“ Ende Juni für ein paar Tage an die über 10 Grad kühlere Nordseeküste. In Cadzand-Bad war es zwar angenehm, dafür aber viel windiger, als ich es vom Rheinufer im Rheingau gewohnt war.   

Es überrascht deshalb insgesamt nicht, dass ich im Juli beim Hausener Volkslauf die 10 Kilometer wieder nicht unter 37 Minuten lief. Hier fehlten mir 27 Sekunden.

Ende Juli wurde es Zeit, den Fokus neu auszurichten und das zwei Jahreshighlight näher zu betrachten: Den Herbstmarathon.

Ursprünglich hatte ich vor, an den Erfolg des letzten Jahres anzuknüpfen und meine Marathonbestzeit erneut in Frankfurt zu verbessern. Aber dann bot sich mir die Möglichkeit in Bremen zu starten. Und so begann am 20. Juli die Marathonvorbereitung.

Wenn ich in mein Trainingstagebuch schaue, sehe ich im August drei tolle Läufe.

Bei meinem ersten langen Lauf der Marathonvorbereitung begleitete mich mein 84 Jahre alter Opa. Er liebt das Fahrradfahren. Über zwei Stunden lang hatten wir eine tolle Zeit zusammen.

Eine Woche später, am 10. August, konnte ich Anthony auf 43 Kilometern zusammen mit einigen tollen Menschen von Dreieich über Frankfurt in den Taunus begleiten. Anthony ist, unterstützt von seiner Verlobten Jule, in 45 Tagen von Konstanz nach Flensburg gelaufen und hat dabei auf Depressionen und Suizidprävention aufmerksam gemacht. Das war Etappe 14 von Projekt 1919.

Und dann war da noch der Rheingauer Halbmarathon. Markus und ich starteten wieder gemeinsam. Markus wurde Zweiter, ich Dritter. Ein tolles Wochenende!

Wenn ich an besonders tolle Laufmomente der Saison denke, fällt mir auch der Eltviller Familienlauf ein. Im September startete ich dort drei Wochen vor dem Bremen Marathon. Es war das letzten 10 Kilometer Rennen der Saison. Nach 35:09 Minuten überquerte ich als Erster die Ziellinie und gewann den ca. 9,8 Kilometer langen Lauf.

Sehr gut vorbereitet, erholt und motiviert stand ich am 06. Oktober an einem kalten, windigen Sonntagmorgen an der Startlinie des Bremen Marathons und erreichte 2:51:39 Stunden später das Ziel. Meine Zeit aus Frankfurt konnte ich deutlich verbessern, aber mein Traumziel verpasste ich knapp. Etwa 10 Kilometer vor dem Ziel kostete mich ein vier Kilometer langer, gerader Streckenabschnitt an der Weser, auf dem starker Gegenwind herrschte, viel Kraft. Auf meiner Uhr sah ich mein erlaufenes Polster auf die angestrebten 2:49 Stunden dahinschmelzen.

Ohne die Rückendeckung meiner Frau wäre das alles nicht möglich gewesen. Danke Corinna!

Und ohne die Unterstützung meines Trainers und Freundes Markus hätte ich nicht so konsequent an meiner Form gearbeitete und diese Ziele nicht erreicht. Danke für deine Hilfe!

Jetzt blicke ich zufrieden auf starke Bestzeiten und auf freue mich auf neue Herausforderungen. Denn die Saison 2020 hat schon begonnen…

Wie eine Entscheidung alles veränderte

Am 10. Juli 2017 hörte ich auf Tiere zu essen.

Was sich seit diesem Tag verändert hat:

  • Wir leben als Familie mehr in Übereinstimmung mit unseren Werten.
  • Die Welt ist ein Stückchen besser geworden, als unsere Tochter im März 2019 geboren wurde. Ihr geht es prima – ganz ohne Tierprodukte.
  • Ich habe in den vergangenen zwei Jahren mehr über Ernährung gelernt, als in den 25 Jahren davor.
  • Veränderungen wurden zu Gewohnheiten.
  • Minimalismus und Nachhaltigkeit beeinflussen unsere Entscheidungen.
  • Ich habe tolle Menschen kennengelernt und neue Freundschaften geschlossen.
  • Meine Marathonbestzeit hat sich in zwei Jahren von 03:27 Stunden auf 02:51 Stunden verbessert.
  • Aus unserem Renault Twizy wurde ein Tesla Model 3.

Eine große Dynamik kam in Gang. Mit dieser Entscheidung haben wir uns aus unserer eigenen Verdrängung befreit.